L'introduzione dell'allenamento per l'equilibrio nella routine di allenamento settimanale può offrire molti vantaggi. L'allenamento dell'equilibrio può aiutare a prevenire infortuni, aiutare nella riabilitazione, migliorare la postura, ridurre il mal di schiena, migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo e mantenerti più vigile. Inoltre, è divertente e facile da fare! Gli esercizi con la Balance Board sono ottimi sia per i principianti che per gli atleti avanzati.

Vedrai che le tavole di equilibrio sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Detto questo, dovresti essere in grado di eseguire tutti gli esercizi seguenti su qualsiasi tavola, sia essa una tavola oscillante, un rocker o una tavola di equilibrio. Tuttavia, tutti gli esercizi seguenti sono stati eseguiti utilizzando la LifeSpan AirSoft Standing Board.

Per tutti gli esercizi seguenti, avrai bisogno di una tavola per l'equilibrio, abiti da allenamento, manubri e una palla pesi. Se non hai a disposizione dei pesi o una palla appesantita, puoi comunque fare gli esercizi senza o semplicemente saltare quell'esercizio.

1. Squat

Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, tronco e muscoli della schiena
Esecuzione: Inizi con i piedi alla larghezza delle spalle sul asse. Per favorire l'equilibrio, puoi allungare le mani davanti a te. Quindi siediti come se fossi seduto su una sedia immaginaria mantenendo la testa rivolta avanti. Assicurati di mantenere la schiena dritta con la colonna vertebrale neutra invece di sporgerti in avanti. Smetti di abbassarti non appena le cosce sono parallele al pavimento, con le ginocchia sopra i piedi e il peso del corpo sui talloni. Inizia a spingerti lentamente verso la posizione eretta.

2. Affondi

Muscoli interessati: polpacci, quadricipiti, glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra sulla tavola di equilibrio e sposta il peso del corpo in avanti. Abbassati lentamente finché la coscia destra non sarà parallela al pavimento, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e dritta. Se riesci a farlo facilmente, lascia che il ginocchio sinistro tocchi leggermente il pavimento. Spingiti lentamente verso l'alto spostando il peso sul tallone destro fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti questi passaggi facendo un passo avanti con il piede sinistro.
Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, inizia stando in piedi sulla tavola di equilibrio e fai un affondo.

3. Flessioni inclinate

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti, muscoli della schiena e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani sulla tavola di equilibrio, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Unisci i piedi a una certa distanza dietro di te. Tieni presente che più distanti saranno i tuoi piedi, più stabile sarai. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei si sollevino o si affloscino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non si blocchino mai. Inizia lentamente ad abbassarti il ​​più possibile. Se riesci a scendere solo finché le tue braccia non formano un angolo di 90 gradi, va benissimo. Fai una pausa nella posizione inferiore, quindi spingiti indietro fino alla posizione iniziale.

4. Rifiuta le flessioni

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti, muscoli della schiena e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani sul pavimento, leggermente più larghi delle spalle. Metti i piedi dietro di te sulla tavola di equilibrio a una distanza l'uno dall'altro che ti faccia sentire a tuo agio. Ancora una volta, tieni presente che più distanti saranno i tuoi piedi, più stabile sarai. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei si attacchino o si affloscino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non si blocchino mai. Inizia lentamente ad abbassarti il ​​più possibile. Fai una pausa nella posizione inferiore, quindi spingiti indietro fino alla posizione iniziale.

5. Mensola bracciolo

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani sulla tavola , leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Posiziona i piedi a una distanza comoda dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei si sollevino o si affloscino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non si blocchino. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, sposta il peso del corpo su uno dei due bracci, sollevando l'altro braccio in avanti in modo che la spalla tocchi l'orecchio e la mano sia dritta davanti a te. Ripeti con l'altro braccio.

6. Il polpaccio si solleva

Muscoli interessati: muscoli del polpaccio (gastrocnemio, tendine d'Achille, soleo)
Esecuzione: Inizia posizionando i piedi ad un'estremità del tabellone. Posiziona il cartello vicino a un muro o a qualcosa di grande su cui puoi appoggiare la mano per sostenerti, se necessario. Sposta lentamente il peso in avanti sugli avampiedi che si estendono attraverso i piedi. Assicurati che la testa e la schiena rimangano in una posizione neutra. Fai una pausa nella posizione più alta e trasferisci lentamente il peso sui talloni fino a tornare alla posizione di partenza.

Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a sollevare il polpaccio con una gamba sola.
Ci sono moltissimi esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti con una tavola di equilibrio che non abbiamo mostrato sopra, quindi sentiti libero di essere creativo e condividere con noi su Instagram o Facebook utilizzando #myLifespan. Assicurati di mantenere sempre la forma corretta per evitare lesioni.

Ora che sai come allenarti con una Balance Board, è ora di iniziare! Controlla la Lifespan Balance Board qui e goditi i vantaggi!

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fitness general

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