Lavorare in modo sicuro e sano 

Con le Linee guida per l'esercizio fisico (agosto 2017) il Ministero della Sanità olandese ha prestato per la prima volta attenzione ai rischi per la salute associati allo stare seduti per periodi prolungati. Ciò era assolutamente necessario perché sempre più studi dimostrano che i rischi per la salute associati allo stare seduti per periodi prolungati sono sostanziali. Sfortunatamente, nella pratica, queste linee guida non offrono molto aiuto.

Qual ​​è esattamente il limite allo stare seduti per periodi prolungati?

Le linee guida sono molto specifiche riguardo alla giusta quantità di esercizio fisico di cui le persone hanno bisogno: "almeno 150 minuti di attività fisica moderata intensità come camminare o andare in bicicletta, ripartita su vari giorni." Ma le linee guida riguardanti lo stare seduti per periodi di tempo prolungati sono molto vaghe, basta "evitare di stare sempre seduti"

Questo ovviamente è molto vago perché come si definisce "molto" e per quante ore potete restare seduti? Fortunatamente due recenti studi internazionali sono qui a guidarci.

Le linee guida americane sono più specifiche rispetto a quelle olandesi 

Dal 2018 ci sono anche nuove Linee guida per l'esercizio fisico negli Stati Uniti. Per quanto riguarda lo stare seduti per periodi di tempo prolungati, queste linee guida sono più specifiche rispetto a quelle olandesi. Le linee guida affermano che la seduta e l'attività fisica sono correlate in termini di impatto sulla salute delle persone (tasso di mortalità). Ciò si basa su un articolo di revisione scritto dal professor Ekelund e dai suoi colleghi nel 2016. Il comitato americano ha sviluppato una cosiddetta mappa di calore sulla base delle scoperte del professor Ekelund e co.

Dai un'occhiata al grafico. Se non ti siedi così spesso (in fondo al grafico) non hai bisogno di molta attività fisica e sei a posto (il verde significa un basso rischio di mortalità). Se invece rimani seduto quasi tutto il giorno (in alto nel grafico), hai bisogno di un sacco di attività fisica per ottenere e rimanere in buona salute e ridurre il rischio di mortalità. Le Linee guida olandesi per l'esercizio fisico (2017) non distinguono tra poche o molte ore di esercizio. Lì dentro vale per tutti la spiegazione sommaria “Evitare di stare sempre seduti”.

Figura: relazione tra la quantità di attività fisica da moderata a intensa a settimana, la quantità di tempo trascorso seduto al giorno e il rischio relativo di morte prematura (risorsa numero 4). L'addizione numerica basata sulla risorsa numero 1 è arbitraria a causa dell'assenza di una scala grafica.

Qual ​​è il valore limite per stare seduti per periodi prolungati?

Dovresti tenere presente che un totale di 150 minuti di esercizio a settimana non sono sufficienti per compensare otto ore di seduta al giorno. Tieni presente che la quantità minima consigliata di attività fisica negli Stati Uniti è di 150 minuti a settimana, come nei PAESI BASSI, anche per le persone che non stanno sedute così a lungo e spesso. Questa linea guida è stata aggiunta al grafico, così come la quantità minima raccomandata di attività fisica per le persone che stanno sedute per periodi di tempo prolungati e molto spesso. Ciò dimostra che 150 minuti di esercizio fisico a settimana non sono sufficienti se allo stesso tempo stai seduto otto o più ore al giorno.

La mappa termica è uno degli strumenti che puoi utilizzare per portare te stesso o un collega fuori dal bosco e nel verde. Puoi farlo esercitandoti di più e stando meno seduto. Ogni forma di attività fisica, non importa quanto piccola, riduce il rischio di mortalità, quindi provatela.

Il valore limite, uno strumento quantitativo per evitare di stare seduti per periodi prolungati

Il valore limite può essere utilizzato come strumento quantitativo per evitare di stare seduti per lunghi periodi di tempo. Questo strumento è stato tratto da un nuovo articolo di revisione del professor Ekelund e e.UN risalente al 2019. Come nel 2016 hanno individuato la relazione tra lo stare seduti, l'attività fisica e il rischio di morte prematura. Questa volta, tuttavia, hanno incluso solo studi in cui la posizione seduta e l'attività fisica venivano misurate con un accelerometro. Questo tipo di misurazione è molto più accurato rispetto a chiedere semplicemente alle persone quanto tempo trascorrono sedute o fanno esercizio. Le persone tendono a sottovalutare il tempo trascorso seduti e a sovrastimare la quantità di esercizio fisico che svolgono quotidianamente.

Cosa significano i dati presi da 36.383 cittadini degli Stati Uniti e dell'Europa occidentale dicono?

Secondo i dati, presi da un totale di 36.383 cittadini degli Stati Uniti e dell'Europa occidentale, stare seduti per periodi di tempo prolungati è correlato ad un aumento del rischio di morte prematura. I dati mostrano inoltre che il rischio di morte prematura aumenta con la durata del periodo seduto. Se la durata del periodo seduto supera le 9,5 ore al giorno, il rischio di morte prematura è significativamente più elevato. Ora c'è un valore limite per i periodi di seduta prolungati per te.

Una proposta per fissare il valore limite alla sedentarietà prolungata 

Limita il tuo periodo di seduta a 9 ore al giorno (per periodo di 24 ore) e preferibilmente a 7,5 ore al giorno (1). Trascorri metà delle tue ore di veglia (una media di 16 ore al giorno), quindi otto ore al giorno stando in piedi, camminando ed esercitandoti e prova ad alternare queste attività. In una giornata lavorativa di otto ore è necessario dedicare un totale di 4 ore ad attività fisica come quelle menzionate sopra e anche alternarle. Puoi anche applicare questa regola 50-50 a una serata televisiva di due ore: 1 ora seduta e 1 ora in piedi e facendo esercizio. È difficile tenere traccia del tempo ed è consigliabile utilizzare un monitor dell'attività per tenere d'occhio il tempo trascorso seduto e facendo esercizio.Le linee guida stabilite possono cambiare in qualsiasi momento, a causa di nuove evidenze scientifiche o nuovi approfondimenti. Nel frattempo mantieniti in salute con una dieta sana e abbastanza esercizio quotidiano e settimanale. Sarai grato a te stesso.

Alternare periodi seduti a periodi in piedi ed esercizi, più intenso è, meglio è. Non esiste ancora una linea guida
inequivocabile sul periodo minimo richiesto per l'alternanza tra queste attività.

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