Misurare la frequenza cardiaca per uno stile di vita sano e in forma 

La tua frequenza cardiaca ti dice molto sul tuo stile di vita e sulla tua salute.
1. Puoi trovare la frequenza cardiaca con le dita, non con il pollice. È meglio riuscire a sentire la frequenza cardiaca mentre sei a letto la notte o quando ti alzi al mattino.
2. Conta la tua frequenza cardiaca per 15 secondi e moltiplicala per quattro, oppure conta la tua frequenza cardiaca per 30 secondi e moltiplicala per 2. Ad esempio, se conti 32 battiti cardiaci in 30 secondi, la tua frequenza cardiaca a riposo sarà di 64 battiti al minuto ( BPM), 32 x 2 = 64.
3. Registra la tua frequenza cardiaca per cinque giorni.
4. Somma il risultato della frequenza cardiaca a riposo registrata e dividilo per cinque per ottenere la frequenza cardiaca a riposo media.
Lo sforzo desiderato per uno stile di vita sano
40-50% - Atleta principiante
50-60% - Atleta medio
60-70% - Atleta intermedio avanzato
70-85% - Atleta avanzato

Zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca 

La zona di allenamento della frequenza cardiaca è un elemento cruciale nell'allenamento per ottenere uno stile di vita sano. Dovresti allenarti con frequenze cardiache diverse per stimolare il tuo corpo e migliorare la tua resistenza. Misurare le pulsazioni e la frequenza cardiaca durante l'allenamento sono gli indicatori più importanti per stabilire il livello di intensità con cui il tuo corpo e la funzione cardiaca.

Zona 1 - Zona cardiaca sana: 50% - 60% della tua FC massima

La zona più semplice e confortevole

Benefici dell'allenamento: dimagrimento, abbassamento della pressione sanguigna, abbassamento del colesterolo, miglioramento della massa muscolare, riduzione del rischio di malattie degenerative, allenamento sicuro, stile di vita sano,

Zona 2 - Zona temperata: 60% - 70% della tua FC massima

Zona di crociera: puoi continuare ad allenarti in questa zona per un lungo periodo di tempo. Il 75% - 85% di tutte le calorie viene trasformato in carburante, in questa zona brucerai da 6 a 10 calorie al minuto.
Vantaggi dell'allenamento: aumento della massa muscolare, perdita di massa grassa, rafforzamento del miocardio, perdita di grasso, allenamento mobilitazione del grasso, trasporto del grasso, allenamento dei muscoli per bruciare i grassi, allenamento per aumentare la velocità di rilascio del grasso, aumento del numero di mitocondri nel muscolo.

Zona 3 - Zona aerobica: 70% - 80% del tuo max. Uur

Zona di transizione: da due zone di salute a due zone di prestazione ci si sente ancora molto a proprio agio. Suderai ma non sentirai sensazione di bruciore.
Vantaggi dell'allenamento: Miglioramento della capacità funzionale complessiva con aumento del numero e delle dimensioni dei vasi sanguigni, aumento della capacità vitale, frequenza respiratoria, massima ventilazione polmonare, diffusione polmonare, aumento nelle dimensioni e nella forza del cuore, miglioramenti nella gittata cardiaca e nella gittata sistolica.

Zona 4 - Zona soglia: 80% - 90% dell'ora massima 

Massimo. zona brucia calorie
Vantaggi dell'allenamento: massimo consumo di grassi, se sei abbastanza in forma per allenarti con un po' di ossigeno in più per bruciare più grassi. Non brucerai grassi se ti alleni al di sopra della zona di frequenza cardiaca brucia grassi. Brucerai i grassi durante lo sforzo, un alto contenuto di carboidrati come fonte di calorie. VO2 migliorato e tolleranza al lattato più elevata.

Zona 5 - Zona limite prestazioni: 90% - 100% della tua FC massima

Peak Race Zone - soprattutto per gli atleti
Vantaggi dell'allenamento: quantità più alta di calorie bruciate ma percentuale più bassa di calorie derivanti dai grassi. Zona di tolleranza al lattato. Questa zona è destinata esclusivamente a uno stile di vita sano e in forma. Fare esercizio in questa zona per troppo tempo è doloroso, anche per gli atleti molto avanzati e può causare lesioni. Può anche portare gli atleti ad allenarsi eccessivamente, il che a sua volta porta a cattive prestazioni.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator

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general nutrition & weight loss workplace

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