L'attività fisica regolare è importante, qualcosa che dovrebbe far parte dello stile di vita delle persone e non essere solo momentanea. Tuttavia, durante la stagione estiva, l’esercizio fisico può essere faticoso poiché l’aumento della temperatura tende a influenzare la fisiologia e il metabolismo di una persona.

Quando ti alleni durante l'estate, sottoponi il tuo corpo a uno stress ulteriore perché il sudore non evapora rapidamente dalla pelle, aumentando la temperatura corporea. Per non parlare del rischio di disidratazione a causa della perdita di importanti minerali, soprattutto quando ci si allena all'aperto.

Quindi, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare esercizio durante la stagione estiva.

8 consigli per fare esercizio nella calura estiva

1. Inizia lentamente

Se il tuo corpo non è abituato ad allenarsi a temperature calde, inizia con un livello basso e progredisci lentamente. Non è necessario esagerare. Concediti abbastanza tempo per riscaldarti prima dell'attività fisica e per rinfrescarti dopo.

Puoi raggiungere questo obiettivo facendo una camminata facile o un leggero allungamento. Quindi, puoi accelerare il ritmo in pochi minuti senza stancarti eccessivamente. Una volta che la nostra resistenza migliora, possiamo aumentare gradualmente il ritmo e la quantità di tempo in cui ci alleniamo. Sessioni di allenamento più brevi ma più frequenti forniscono anche benefici aerobici.

Inoltre, se soffri di una condizione medica o di un infortunio, consulta prima il tuo fisioterapista o medico per ottenere un programma di fitness personalizzato per te e uno che migliorerà gradualmente la tua gamma di movimento, resistenza e forza.

2. Indossa abiti larghi e di colore chiaro

Preferisci fare attività fisica all'aria aperta? Se la tua risposta è sì, allora è importante indossare abiti larghi e di colore chiaro. Pantaloncini, magliette, scarpe, calzini e leggings offrono traspirabilità. Per quanto possibile, ti consigliamo anche di utilizzare tessuti che assorbono l'umidità.

I colori scuri assorbono il calore, facendoti sentire come se fossi coperto e avvolto in una calda coperta. Anche gli indumenti attillati e pesanti ti riscalderanno.

3. Evita le ore più calde della giornata

L'ora del giorno in cui ti alleni durante la stagione estiva è importante. A meno che non ti alleni per un evento programmato durante il caldo diurno, evita di allenarti durante le ore più calde della giornata, tra le 10:00 e le 15:00.

Il programma di allenamento mattutino è generalmente il momento migliore perché ti aiuterà a rimanere energico al mattino e a dormire meglio la notte. Naturalmente, puoi scegliere di allenarti tra le 10:00 e le 15:00, ma sarebbe saggio ripararsi all'ombra, portare con sé una bottiglia spray o un ventilatore per rinfrescare la superficie della pelle o tuffarsi in una piscina.

4. La protezione solare è un must

Completare un allenamento estivo con una scottatura solare rende difficile muoversi. Quindi, non dimenticare la crema solare. Scegli una crema solare con almeno 50 SPF o una resistente all'acqua in modo che non si stacchi facilmente quando inizi a sudare.

5. Portalo in casa

Certo, l'esercizio fisico in "ambienti naturali" o all'aperto è stato collegato a un coinvolgimento positivo e a maggiori sentimenti di rivitalizzazione, ma non c'è niente di sbagliato nel svolgere l'allenamento al chiuso durante la stagione estiva.Allenarsi su un tapis roulant o partecipare a lezioni di ciclismo ha enormi benefici fisici oltre che benefici per la salute mentale.

Quando ti alleni al chiuso o in palestra molto probabilmente hai l'aria condizionata per rendere l'aria confortevole e non devi preoccuparti del caldo. C'è anche la disponibilità di lezioni di gruppo per aiutarti a insegnarti la responsabilità.

Puoi anche iniziare a costruire la tua palestra in casa. Sii creativo poiché è disponibile una vasta gamma di attrezzature per la palestra a casa a prezzi accessibili, tra cui kettlebell, una ruota per addominali, una barra a molla per il torace, attrezzatura per l'allenamento per il salto verticale, un dispositivo di stabilità palla e altro ancora!

Un'altra opzione se preferisci ancora esercitarti all'aria aperta è quella di sfruttare le attività stagionali. Alcune persone possono persino bruciare fino a 500 calorie o più per ogni ora di nuoto.

6. Tieni d'occhio il meteo

Il clima caldo e l'esercizio fisico aumentano la temperatura corporea interna. Combinare le due cose, come correre in una giornata umida, diventa un'impresa fisica enorme e si corre il rischio di sviluppare una malattia legata al caldo.

Ecco perché prima di allacciarti le scarpe, tieni d'occhio il meteo. Dai un'occhiata al bollettino meteorologico e se l'umidità o la temperatura sono elevate, nel frattempo riduci l'allenamento. Allenati invece al chiuso. Rispetta il tuo corpo e proteggiti dal caldo estremo estivo.

7. Bevi, ma non troppo

Quando il clima si riscalda, assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per rimanere idratato. Puoi anche gustare cibi ricchi di acqua, come anguria, lattuga croccante, pomodori, broccoli e pompelmi.

Saresti sorpreso di quanto sia facile perdere qualche chilo di acqua sudando. Se sudi molto o ti alleni per più di un'ora, le bevande sportive possono aiutarti a reidratarti in modo più efficiente. Anche in questo caso, lo consigliamo solo se ti alleni per lunghi periodi e ad alta intensità.

Tuttavia, non bere troppo. L’iperidratazione può portare a iponatriemia o basso livello di sodio nel sangue. La nostra linea guida generale è bere acqua durante e dopo l’attività fisica. Negli altri momenti della giornata, non dimenticare di bere quando hai sete.

8. Ascolta il tuo corpo

Se avverti mancanza di respiro, dolore, nausea o vertigini, fai una pausa. Potresti spingere troppo il tuo corpo. Puoi anche permetterti di prenderti un giorno o due liberi, se necessario.

Ascolta il tuo corpo. Se avverti una delle seguenti sensazioni, trova subito un comfort con aria condizionata o siediti all'ombra.

• Debolezza
• Mal di testa
• Stupidimento
• Crampi muscolari
• Battito cardiaco accelerato
• Nausea o vomito

Ricorda sempre che ciò che conta è il numero di giorni in cui ti alleni e non la durata di ogni sessione di allenamento. Se ti senti male, fermati immediatamente. Se sospetti che altri stiano soffrendo un colpo di calore, applica impacchi di ghiaccio sotto l'inguine e le ascelle e chiama immediatamente i servizi di emergenza.

ESERCIZI ESTIVI MIGLIORI E SICURI CHE NON SEMBRANO LAVORO

Yoga caldo

L'estate è la stagione ideale per provare la tua sessione di hot yoga anche nel tuo giardino. L'attrezzatura di cui hai bisogno per questo allenamento è minima, gli unici necessari sono blocchi per lo yoga, asciugamani per lo yoga, un tappetino per lo yoga e il sole.

Una volta trovato un luogo con abbondante luce solare, stendi il tappetino e gli asciugamani e inizia la tua sessione privata di hot yoga. L'obiettivo è disintossicare il corpo mentre sudi mentre i tuoi muscoli sono impegnati in un allenamento impegnativo.

Nuoto

Se non ti piace sudare, hai dolori alle articolazioni o al ginocchio o desideri fare cardio a basso impatto, puoi optare per il nuoto. Questo è un allenamento per tutto il corpo ed è anche un ottimo esercizio cardiovascolare. Inoltre, può essere rallentato o accelerato per soddisfare il tuo livello di forma fisica.

Beach Volley

Lo consigliamo agli atleti che cercano un nuovo sport o a coloro che sono pigri e hanno bisogno di motivazione per muoversi. Anche se non puoi ottenere rapidamente un corpo scolpito giocando a beach volley un paio di volte a settimana, puoi comunque aspettarti di diventare più forte nelle gambe e avere più definizione nella parte superiore della schiena e nelle braccia.

Un altro vantaggio di questa attività è che 30 minuti di pallavolo ricreativo sulla sabbia bruciano circa 350 calorie.

Saltare la corda

Saltare la corda è un'altra eccellente attività fisica da aggiungere alla tua routine estiva perché migliora la coordinazione occhio-mano e la concentrazione e promuove la perdita di peso generale. Inoltre, la corda per saltare aumenta la resistenza e brucia i grassi per creare muscoli tonici e più sodi.

Anche se saltare la corda può sembrare un allenamento a bassa intensità, questo allenamento sfida tutto il corpo a rimanere concentrato e vigile. E se una corda per saltare standard non ti offre la sfida di cui hai bisogno, puoi aggiungere nuove routine con la corda per mantenere l'allenamento emozionante e nuovo.

Bootcamp all'aperto

Se ami gli allenamenti ad alta intensità, prova questa attività. Questo tipo di allenamento avanzato di solito combina allenamento di forza (come in un allenamento HIIT) e rapidi scatti di cardio. Lavorerai sui glutei, sul core, sulla schiena, sulle braccia, sulle gambe e tutto il resto. La maggior parte dei campi di addestramento estivi si riuniscono tre volte a settimana per incorporare l'allenamento della forza.

Fare il Bootcamp all'aperto su erba o pavimentazione irregolare con fattori, come il vento, può rendere i movimenti più impegnativi e potresti bruciare più di 300 calorie in una lezione di mezz'ora.

ALLENATI IN SICUREZZA DURANTE LA STAGIONE ESTIVA

Una bella giornata di sole può essere un'ottima motivazione per uscire e allenarsi. Ma se non stai attento, la disidratazione e l’esaurimento da calore possono farti deviare dai tuoi obiettivi di fitness. Seguendo i suggerimenti sopra riportati, puoi allenarti in sicurezza anche nelle giornate estive più calde.

Divertiti ad allenarti e stai al sicuro quest'estate!

Informazioni sull'autore: 

Nathan Lloyd è un personal trainer e allenatore di fitness con un Master in Scienze della salute e dell'esercizio fisico. La sua passione è aiutare i suoi clienti a diventare la versione più felice e sana di se stessi.

Quando non istruisce i clienti online o di persona presso la palestra ONE Boulder fitness, scrive delle sue attrezzature da palestra preferite su Expertfitness.org.

Tag

fitness general nutrition & weight loss

• Condividere su:
• WhatsApp
• Facebook
• X
• Pinterest
• Messenger
• Email

---