Se ti alleni in base alla frequenza cardiaca devi affrontare una soglia anaerobica e una aerobica. In questo blog ti spieghiamo cosa si intende per soglia anaerobica e soglia aerobica e come puoi misurarle per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Il tuo corpo ha due fonti di energia, zuccheri e grassi. Viene utilizzata una di queste due fonti di energia. Quale di questi dipende dal grado di intensità con cui ti alleni.

Fornitura di energia anaerobica 



Se ti alleni a breve termine con un'intensità elevata ed esplosiva, il tuo corpo inizialmente utilizza l'adenosina trifosfato (ATP) e la creatina fosfato, fonti energetiche dirette e disponibili in misura limitata. Se ti alleni a lungo termine ad alta intensità, questa energia si consuma e il tuo corpo inizia a utilizzare gli zuccheri dei muscoli e del fegato per avere energia sufficiente per durare l'allenamento ad alta intensità. Il tuo corpo non ha bisogno di ossigeno per bruciare questi zuccheri. Questo si chiama fornitura di energia anaerobica. Mentre gli zuccheri bruciano le tossine, chiamate anche acido lattico, entrano nel tuo corpo. Questa "acidificazione", oltre al fatto che il tuo corpo ha bisogno di tempo per scomporre l'acido lattico, rende le gambe pesanti e ti costringe ad abbassare l'intensità dell'allenamento o a interromperlo del tutto. Quindi, puoi percorrere brevi distanze ad alta intensità bruciando lo zucchero. Se vuoi percorrere lunghe distanze ad alta intensità il tuo corpo ha bisogno dell'altra fonte di energia, i grassi.

Approvvigionamento energetico aerobico 
Se ti alleni a lungo termine a bassa intensità, il tuo corpo utilizza prima gli zuccheri. Se aumenti l'intensità, il tuo corpo passa alla combustione dei grassi. Per bruciare i grassi il tuo corpo ha bisogno di ossigeno. Questo è chiamato rifornimento di energia aerobia. A differenza dell'approvvigionamento energetico tramite la combustione degli zuccheri, la combustione dei grassi fornisce più energia che viene consumata più lentamente. L'allenamento di durata lenta è il modo migliore per insegnare al tuo corpo come utilizzare i grassi disponibili in modo efficiente. Utilizzando questi grassi nel modo giusto puoi mantenere l'intensità dell'allenamento più a lungo senza che il tuo corpo debba passare alle riserve di zucchero. Questo è essenziale per i corridori di lunga distanza. Un livello di resistenza aerobica ben sviluppato garantisce una buona condizione con un allenamento di lunga durata.



Soglia aerobica 
La soglia aerobica è il punto in cui alleni il tuo corpo a trasportare ossigeno ai muscoli . Allenando cuore e polmoni, migliori il tuo livello di forma fisica. Ti alleni dal 60 all'80% della tua frequenza cardiaca massima a seconda di quanto sei allenato. Ti alleni a un'intensità relativamente bassa, quindi ti senti a tuo agio e puoi conversare durante l'allenamento. Se non riesci più a conversare, l'intensità dell'allenamento è troppo elevata e devi rallentare.

Soglia anaerobica
Con soglia anaerobica si intende il punto di frequenza cardiaca ovvero il ritmo di allenamento al quale i muscoli possono assorbire ossigeno appena sufficiente per bilanciare la produzione e la degradazione dell'acido lattico . Ti alleni all'80-90% della tua frequenza cardiaca massima bruciando principalmente zuccheri (carboidrati). Il modo migliore per allenarsi e migliorare la propria resistenza è allenarsi regolarmente appena al di sotto della soglia anaerobica. In questo modo permetti al tuo corpo di allenarsi ad alta intensità per un lungo periodo di tempo e allo stesso tempo di scomporre l'acido lattico prodotto. Durante l'allenamento devi tenere traccia del valore della frequenza cardiaca della soglia anaerobica ed assicurarti di mantenerti al di sotto di questa per poterti allenare per un periodo di tempo più lungo e almeno per tutto il tempo che desideri.

Misurazione delle tue zone aerobiche e anaerobiche
È meglio decidere la tua zona di frequenza cardiaca ideale con un test di resistenza eseguito da un allenatore sportivo o un medico sportivo. Con il test di resistenza devi intensificare il tuo allenamento poco a poco. Dopo ogni intensificazione ti viene effettuata un'iniezione indolore nell'orecchio per misurare la quantità di acido lattico nel tuo corpo. Se non riesci ad intensificare ulteriormente il tuo allenamento, il test è terminato. In questo modo ottieni una panoramica dettagliata della tua frequenza cardiaca e della relativa concentrazione di acido lattico e ritmo di allenamento e ottieni chiarezza sulla tua soglia anaerobica e sul punto di svolta. Hai raggiunto il punto di svolta in cui il tuo corpo ha prodotto una quantità così elevata di acido lattico che i tuoi muscoli non sono più in grado di scomporlo. Questo è il momento di interrompere l'allenamento. Quindi il punto di svolta ti dà una buona indicazione del tuo livello massimo di resistenza.

Misurare personalmente la tua frequenza cardiaca massima 
Puoi misurare tu stesso la tua frequenza cardiaca massima. Tieni presente che questo è meno accurato rispetto alla misurazione tramite un test di resistenza ufficiale. Puoi decidere la tua frequenza cardiaca massima prendendo il numero 220 meno la tua età. Con questo calcolo devi tenere conto che c'è un margine di errore di 10 battiti cardiaci sopra o sotto la tua frequenza cardiaca massima. Puoi anche misurare la tua frequenza cardiaca massima allenandoti per circa 1 minuto alla massima intensità e misurare successivamente la tua frequenza cardiaca. Assicurati di fare un buon riscaldamento con un'accelerazione alla fine in modo da poter sostenere il test in modo adeguato e non cadere con un infortunio a metà.



Con questo blog speriamo di avervi fornito informazioni rilevanti sull'allenamento aerobico e anaerobico e sull'allenamento basato sulla frequenza cardiaca. Se non sei sicuro di allenarti nel modo giusto consulta un esperto! Ovviamente allenarsi nel modo giusto è molto importante per evitare infortuni. La cosa più importante è allenarsi in un modo che funzioni per te e ti aiuti a ottenere i migliori risultati.
Speriamo di aver incontrato queste blog informazioni rilevanti che ti aiuteranno sull'allenamento aerobico e anaerobico e sull'allenamento su base hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint sempre un esperto in! Op de juiste manier trainen è natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. La cosa bella è che le persone possono allenarsi in un modo per te e quando ti senti.
Divertiti ad allenarti!

Tag

fitness general nutrition & weight loss workplace

• Condividere su:
• WhatsApp
• Facebook
• X
• Pinterest
• Messenger
• Email

---