Introducir el entrenamiento del equilibrio en su rutina de ejercicios semanal puede proporcionar muchos beneficios. El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a prevenir lesiones, ayudar en la rehabilitación, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, mejorar la coordinación y la conciencia corporal y mantenerlo más alerta. Además, ¡es divertido y fácil de hacer! Los ejercicios con tabla de equilibrio son excelentes tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Verás que las tablas de equilibrio vienen en diferentes formas y tamaños. Dicho esto, deberías poder realizar todos los ejercicios siguientes en cualquier tabla, ya sea una tabla oscilante, una mecedora o una tabla de equilibrio. Sin embargo, todos los ejercicios siguientes se realizaron utilizando la tabla de pie LifeSpan AirSoft.

Para todos los ejercicios siguientes, necesitará una tabla de equilibrio, ropa deportiva, pesas de mano y una pelota de pesas. Si no tienes acceso a pesas o a una pelota con peso, está bien, aún puedes hacer los ejercicios sin ellas o simplemente saltarte ese ejercicio.

1. Sentadillas

Músculos objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, músculos del tronco y de la espalda
Ejecución: Comienzas con los pies separados al ancho de los hombros sobre la tabla. Para promover el equilibrio, puedes extender las manos frente a ti. Luego siéntate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria mientras mantienes la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta con la columna neutra en lugar de inclinarse hacia adelante. Deja de bajar tan pronto como tus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas por encima de los pies y el peso del cuerpo hacia los talones. Comience a empujar lentamente hacia atrás hasta ponerse de pie.

2. Estocadas

Músculos objetivo: pantorrillas, cuádriceps, glúteos, caderas e isquiotibiales
Ejecución: Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha sobre la tabla de equilibrio y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante. Baje lentamente hasta que su muslo derecho quede paralelo al piso, asegurándose de mantener la espalda recta y recta. Si puedes hacerlo fácilmente, deja que tu rodilla izquierda golpee ligeramente el suelo. Empuje lentamente hacia arriba cambiando su peso hacia el talón derecho hasta que regrese a la posición inicial. Repita estos pasos dando un paso adelante con el pie izquierdo.
Nota: Para que este ejercicio sea más desafiante, comience parándose en la tabla de equilibrio y haga una estocada.

3. Flexiones inclinadas

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en la tabla de equilibrio, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Junte los pies a cierta distancia detrás de usted. Ten en cuenta que cuanto más separados estén tus pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos sobresalgan o se caigan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Lentamente comience a descender lo más que pueda. Si solo puedes bajar hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, está completamente bien. Haga una pausa en la posición inferior y luego vuelva a subir a la posición inicial.

4. Flexiones en declive

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en el suelo, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloque los pies detrás de usted en la tabla de equilibrio a una distancia entre sí que le resulte cómoda. Nuevamente, ten en cuenta que cuanto más separados estén tus pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos se peguen o se caigan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Lentamente comience a descender lo más que pueda. Haga una pausa en la posición inferior y luego vuelva a subir a la posición inicial.

5. Estante para brazo

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en la tabla, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Coloque sus pies a una distancia cómoda detrás de usted. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos sobresalgan o se caigan. Mantenga la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente doblados para que no se bloqueen. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
Nota: Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, cambie el peso de su cuerpo a cualquiera de los brazos, levantando el otro brazo hacia adelante de modo que su hombro toque su oreja y su mano quede recta frente a usted. Repita con el otro brazo.

6. Elevaciones de pantorrillas

Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla (gastrocnemio, tendón de Aquiles, sóleo)
Ejecución: Comienza colocando los pies en un extremo de la tabla. Debes colocar el letrero cerca de una pared o de algo grande sobre lo que puedas apoyar la mano si es necesario. Mueva lentamente su peso hacia las puntas de los pies que se extienden a través de los pies. Asegúrese de que su cabeza y espalda permanezcan en una posición neutral. Haga una pausa en la posición superior y transfiera lentamente su peso a los talones hasta regresar a la posición inicial.

Nota: Para que este ejercicio sea más desafiante, pruebe con una elevación de pantorrilla con una sola pierna.
Hay muchos ejercicios adicionales que se pueden realizar con una tabla de equilibrio que no hemos mostrado arriba, así que siéntete libre de ser creativo y compartir con nosotros en Instagram o Facebook usando #mLifespan>. Asegúrese de mantener siempre la forma adecuada para evitar lesiones.

Ahora que sabes cómo entrenar con una tabla de equilibrio, ¡es hora de empezar! Verifique el fitness general

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