Trabalhar de maneira segura e saudável 

Com as Diretrizes para a prática de exercícios (agosto de 2017), o Conselho de Saúde Holandês prestou atenção aos riscos à saúde associados ao ato de ficar sentado por períodos prolongados pela primeira vez. Isto era extremamente necessário porque cada vez mais estudos mostram que os riscos para a saúde associados ao facto de ficar sentado durante períodos prolongados são substanciais. Infelizmente, na prática, essas diretrizes não oferecem muita ajuda.

Qual ​​é exatamente o limite para ficar sentado por períodos prolongados?

As diretrizes são muito específicas sobre a quantidade certa de exercício que as pessoas precisam: "pelo menos 150 minutos de exercício moderado intensidade como caminhar ou andar de bicicleta, repartida por vários dias." Mas as diretrizes sobre ficar sentado por longos períodos de tempo são muito vagas, apenas "evite ficar sentado o tempo todo"

Isso, claro, é muito vago porque como se define 'muito' e por quantas horas você pode ficar sentado?Felizmente dois estudos internacionais recentes estão aqui para nos guiar.

As diretrizes americanas são mais específicas do que as holandesas 

Desde 2018 também existem novas Diretrizes para Exercícios nos Estados Unidos. Quanto à permanência prolongada durante períodos de tempo, estas orientações são mais específicas do que as suas homólogas holandesas. As directrizes afirmam que a sessão sentada e as actividades físicas estão relacionadas em termos do seu impacto na saúde das pessoas (a taxa de mortalidade). Isto é baseado em um artigo de revisão escrito pelo professor Ekelund e seus colegas em 2016. O comitê americano desenvolveu o chamado mapa de calor com base nas descobertas do professor Ekelund e companhia.

Dê uma olhada no gráfico. Se você não se senta com frequência (parte inferior do gráfico), não precisa de tanta atividade física e está livre (verde significa baixo risco de mortalidade). Se, no entanto, você fica sentado quase o dia todo (topo do gráfico), precisa de muita atividade física para se manter saudável e diminuir o risco de mortalidade. As Diretrizes Holandesas para Exercício (2017) não fazem distinção entre poucas ou muitas horas de exercício. Ali, a explicação superficial "Evite ficar sentado o tempo todo" se aplica a todos.

Figura: a relação entre a quantidade de actividade física moderada a intensa por semana, a quantidade de tempo passado sentado por dia e o risco relativo de morte prematura (recurso número 4). A adição numérica baseada no recurso número 1 é arbitrária devido à ausência de escala gráfica.

Qual ​​é o valor limite para ficar sentado por períodos prolongados?

Você deve ter em mente que um total de 150 minutos de exercício por semana não é suficiente para compensar oito horas sentadas por dia. Observe que a quantidade mínima recomendada de atividade física nos Estados Unidos é de 150 minutos por semana, o mesmo que na HOLANDA, mesmo para pessoas que não ficam sentadas por tanto tempo e com frequência. Esta diretriz foi adicionada ao gráfico, assim como a quantidade mínima recomendada de atividade física para pessoas que ficam sentadas por períodos prolongados e com muita frequência. Isso demonstra que 150 minutos de exercício por semana não são suficientes se, ao mesmo tempo, você fica sentado oito horas ou mais por dia.

O mapa de calor é uma das ferramentas que você pode usar para tirar você ou um colega da floresta e entrar no verde. Você pode fazer isso exercitando mais e ficando menos sentado. Toda forma de atividade física, por menor que seja, reduz o risco de mortalidade, então vá em frente.

O valor limite, uma ferramenta quantitativa para evitar ficar sentado por períodos prolongados

O valor limite pode ser usado como uma ferramenta quantitativa para evitar ficar sentado por longos períodos de tempo. Esta ferramenta foi retirada de um novo artigo de revisão do professor Ekelund e e.a datado de 2019. Tal como em 2016, identificaram a relação entre estar sentado, atividade física e risco de morte prematura. Desta vez, porém, incluíram apenas estudos em que a posição sentada e a atividade física foram medidas com um acelerômetro. Esse tipo de medição é muito mais preciso do que simplesmente perguntar às pessoas quanto tempo elas passam sentadas ou se exercitando. As pessoas tendem a subestimar o tempo que passam sentadas e a superestimar a quantidade de exercícios que fazem diariamente.

O que significam os dados retirados de 36.383 dizem os cidadãos dos Estados Unidos e da Europa Ocidental?

Segundo dados, retirados de um total de 36.Para 383 cidadãos dos Estados Unidos e da Europa Ocidental, ficar sentado durante períodos prolongados de tempo está relacionado com um risco aumentado de morte prematura. Os dados mostram ainda que o risco de morte prematura aumenta juntamente com a duração do período sentado. Se a duração do período sentado ultrapassar 9,5 horas por dia, o risco de morte prematura é significativamente maior. Agora há um valor limite para períodos sentados prolongados para você.

Uma proposta para definir o valor limite para o sedentarismo prolongado 

Limite o período sentado a 9 horas por dia (por período de 24 horas) e de preferência a 7,5 horas por dia (1). Passe metade de suas horas acordado (em média 16 horas por dia), ou seja, oito horas por dia em pé, caminhando e fazendo exercícios e tente alternar entre essas atividades. Em uma jornada de trabalho de oito horas você precisa dedicar um total de 4 horas em atividades físicas como as mencionadas acima e também alternar entre elas. Você também pode aplicar esta regra 50-50 a uma noite de TV de duas horas: 1 hora sentado e 1 hora em pé e fazendo exercícios. É difícil controlar o tempo e é aconselhável usar um monitor de atividade para monitorar o tempo que você passou sentado e se exercitando.As diretrizes estabelecidas podem mudar a qualquer momento, devido a novas evidências científicas ou novos insights. Enquanto isso, mantenha-se saudável com uma dieta saudável e exercícios diários e semanais suficientes. Você ficará grato a si mesmo.

Alterne entre períodos sentado e períodos em pé e exercício, quanto mais intenso melhor. Ainda não existe uma diretriz inequívoca sobre o período mínimo exigido de alternância entre essas atividades.

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