Para muitos idosos, manter a mobilidade pode ser difícil. Os músculos e as articulações enfraquecem e a amplitude de movimento deteriora-se à medida que envelhecemos. Os benefícios do alongamento incluem o desenvolvimento e manutenção da força, melhoria da flexibilidade e aumento da circulação e fluxo sanguíneo, para proporcionar maior qualidade de vida e envelhecimento saudável.

1. O alongamento reduz a dor lombar e a artrite

As causas da dor lombar em idosos geralmente são resultado de osteoartrite e estenose espinhal.

A osteoartrite é a forma mais comum de artrite e é causada pela degeneração gradual da cartilagem entre as articulações. Normalmente, a dor resultante na região lombar vai e vem, mas com o tempo a osteoartrite pode eventualmente causar ciática. Junto com a osteoartrite da região lombar, a artrite geralmente se desenvolve nos quadris, joelhos, pescoço, dedos das mãos e dos pés. A osteoartrite afeta 33 pessoas.6% (12.4 milhões) de adultos com 65 anos ou mais.

A estenose espinhal é o estreitamento do canal ósseo ocupado pelos nervos espinhais ou medula espinhal. Os nervos espinhais ficam comprimidos e podem criar sintomas de ciática – formigamento, fraqueza, dormência na região lombar, nádegas e pernas.

Embora tanto a osteoartrite quanto a estenose espinhal sejam uma parte natural do envelhecimento e não possam ser evitadas diretamente, a dor resultante pode ser controlada com exercícios de alongamento. O alongamento regular beneficia os idosos, melhorando a flexibilidade, a amplitude de movimento e a elasticidade para aliviar a rigidez nas articulações afetadas. Compreensivelmente, pode ser difícil e doloroso esticar ou mover essas articulações. Para ajudar a reduzir a dor, recomenda-se aquecer os músculos rígidos antes do alongamento com uma bolsa térmica e, inversamente, resfriar os músculos com uma bolsa de gelo após o exercício para minimizar o inchaço nas articulações. Você também pode considerar o alongamento assistido usando equipamento de alongamento ou com a ajuda de outra pessoa.

 2. O alongamento reduz o risco de queda

O risco de queda é uma grande preocupação para os idosos – com 65 anos ou mais. A cada ano, um em cada três idosos cairá, sendo 2.5 milhões de pessoas que necessitam de tratamento em instalações de emergência anualmente. Pesquisas mostram que sessões regulares de alongamento são essenciais para o equilíbrio e a estabilidade, ajudando a prevenir quedas. Melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, quadríceps e região lombar, juntamente com maior mobilidade na articulação do quadril, é importante na prevenção de quedas em idosos.

3. O alongamento ajuda a melhorar a má postura

À medida que envelhecemos, o conteúdo de água do nosso corpo no tecido conjuntivo, como ligamentos e tendões, diminui, resultando em redução da elasticidade e flexibilidade. O enrijecimento dos ligamentos e tendões do tórax e dos ombros em conjunto com anos sentados curvar-se em uma mesa resultará em má postura com o passar do tempo. – A má postura é definida por uma postura da cabeça para a frente, ombros e parte superior das costas arredondados e pressão dos quadris para a frente. – A curvatura S natural da nossa coluna se comprime. Isso pode criar dor na parte inferior das costas e entre as omoplatas. Melhorar a flexibilidade é simples com um regime de alongamento consistente. Isso ajudará a afrouxar ligamentos, tendões e músculos tensos para proporcionar uma maior amplitude de movimento. Além disso, a suplementação de exercícios de treinamento de força para idosos junto com uma rotina de alongamento ajudará a equilibrar os músculos mais fracos, ajudando a corrigir a má postura com os benefícios da flexibilidade.

4. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de energia

Alongamento dinâmico é uma forma de alongamento de baixa intensidade que utiliza movimento para alongar os músculos. Ao contrário do alongamento estático, que é o alongamento enquanto o corpo está sem movimento. Além de alongar os músculos, os alongamentos dinâmicos também aumentam a circulação e o fluxo de nutrientes por todo o corpo. Aumentando assim os níveis de energia do corpo. Em adultos mais velhos, o aumento da energia é importante para manter a independência, permanecer social e envelhecer saudável em geral.

Exemplos de alongamentos dinâmicos são:

• Balanços de braço
• Círculos nos ombros
• Pulmões
• Balanços de pernas
• Meio agachamento

Exercícios adicionais para idosos

Embora o alongamento regular seja uma ótima maneira de ajudar a controlar a dor lombar e a artrite, melhorar a postura, reduzir quedas e aumentar os níveis de energia, existem exercícios adicionais que ajudarão no envelhecimento saudável. Exercícios como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia da água
• Ioga
• Caminhando

Você também pode usar um monitor de atividade ou um vídeo de exercícios para idosos para ajudar a mantê-lo motivado.