Corrida lenta de resistência (40 minutos)

Uma corrida lenta de resistência é um treinamento adequado para todos! Os iniciantes podem se acostumar lentamente com o programa de treinamento com este treinamento. Certifique-se de fazer este treino pelo menos uma vez por semana para maximizar sua resistência cardio-focada. Treinos de resistência lentos também são ótimos para praticantes experientes nos dias após um treino mais difícil e de maior intensidade.

A corrida lenta ajuda a melhorar sua resistência geral e oferece exercícios de menor intensidade, ideais para sua zona de queima de gordura. Os treinos de corrida lenta devem começar com uma duração que seja desafiadora para você e depois aumentar à medida que sua resistência melhora. A intensidade deve ser em um ritmo confortável e com o qual você possa conversar enquanto se exercita em seu frequência cardíaca alvo prescrita.

Existem vários programas de exercícios que você pode usar para atingir a corrida lenta de resistência. Em programas que variam a sua resistência ou inclinação, você deve selecionar o nível de treinamento um para limitar a mudança na resistência ou inclinação.

LifeSpan esteiras - O programa de contador de passos permite que você escolha o número de passos que deseja dar, é uma ótima maneira de participar de programas populares, como o desafio de 10.000 passos. Com o programa você também pode inserir a distância que deseja percorrer. O programa de descida permite percorrer várias encostas em declive e é excelente se você está apenas começando a treinar. Com o programa MyZone Constant Heart Rate Control, você pode inserir a frequência cardíaca alvo prescrita e mantê-la em um nível constante durante a corrida.

lifespan bicicletas ergométricas e aparelho elíptico - O programa de perda de peso da bicicleta e do aparelho elíptico varia o nível de resistência em níveis mais baixos para manter sua frequência cardíaca em uma faixa ideal para perda de peso. Com MyZone você mantém sua frequência cardíaca em um nível constante durante o treinamento. Ao começar a pedalar sem programa, você mantém sua resistência no mesmo nível durante o treinamento.

Intervalo curto (20 minutos):

O Short Interval é ideal para praticantes iniciantes que desejam colher os benefícios do treinamento intervalado, mas ainda não estão preparados para um intervalo mais longo e mais intenso. Intervalos curtos também são ideais para atletas experientes desenvolverem ainda mais sua velocidade e condicionamento físico. Treinos com intervalos curtos são divertidos de fazer depois de se exercitar em um ritmo mais lento por alguns dias. Lembre-se de que é importante variar a intensidade e a duração do exercício para maximizar seu condicionamento físico geral, portanto, inclua alguns exercícios intervalados em seu programa de exercícios pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Intervalo médio (30 minutos):

O intervalo moderado ajuda a melhorar sua resistência geral, ao mesmo tempo que ajuda a estimular uma maior queima de calorias que você alcançaria com um treino de menor intensidade. Um intervalo intermediário deve começar com uma duração que seja desafiadora para você, mas fácil de alcançar inicialmente. Entre cada intervalo, você deve desacelerar para um ritmo que seja confortável para você ter uma conversa, em uma intensidade que esteja na faixa mais baixa da frequência cardíaca alvo prescrita. Por exemplo, comece com um intervalo que você possa realizar confortavelmente, como caminhar rápido em uma esteira por 40 segundos, seguido de um minuto de caminhada lenta e fácil. Repita esse ciclo até completar todo o tempo de treino. À medida que melhora seu nível de condicionamento físico, você pode aumentar gradualmente o tempo dos intervalos moderados.

Se você começar a se exercitar regularmente e sentir que seu condicionamento físico está melhorando, você está pronto para começar a fazer treinamento intervalado moderado. Você deve começar com uma intensidade que seja fácil e depois passar para uma intensidade de exercício desafiadora, mas não muito difícil. Lembre-se de alternar este treino entre um intervalo de recuperação simples seguido por um intervalo de maior intensidade. Você deve se sentir confortável se esforçando durante o treino, pois pode mudar para um treinamento intervalado mais fácil.

LifeSpan esteiras - Use um programa de velocidade ou intervalo de inclinação. Algumas esteiras LifeSpan permitem que você defina seus próprios níveis mínimo e máximo para que sua esteira altere automaticamente o nível de intensidade para alternar entre a velocidade mínima/máxima ou a inclinação mínima/máxima que você selecionou especificamente para você. Você também pode ajustar dois outros programas nas esteiras LifeSpan para realizar treinamentos intervalados longos. O programa do usuário permite que você crie seu próprio programa de treinamento e o programa MyZone Interval Heart Rate Control permite que você escolha sua frequência cardíaca mínima e máxima e ajuste a inclinação durante o treino para que você permaneça dentro da zona de frequência cardíaca inserida.

LifeSpan bicicletas ergométricas e aparelho elíptico - Use o programa de intervalo nas bicicletas ergométricas e no aparelho elíptico para alterar automaticamente sua resistência de alta para baixa durante o exercício. Ajuste manualmente o seu nível de intensidade em bicicletas que não possuem um programa de intervalo.

Intervalo longo: (padrão 40 minutos)

Long Interval ajuda a melhorar sua resistência cardiovascular geral, ao mesmo tempo que estimula uma alta queima de calorias durante cada intervalo. O intervalo longo deve começar com uma duração que seja desafiadora para você, mas inicialmente fácil de realizar. Entre cada intervalo, você deve desacelerar para um ritmo que lhe permita manter uma conversa com muito conforto, em uma intensidade que esteja na faixa mais baixa da frequência cardíaca alvo prescrita. Por exemplo, comece com um intervalo de duração que seja confortável para você realizar, como um minuto de caminhada rápida na esteira seguido de um minuto de caminhada lenta e fácil na esteira. Repita esse ciclo até completar todo o tempo de treino.

Treinos com intervalos longos são ótimos para maximizar a queima de calorias e melhorar sua aptidão anaeróbica e sua capacidade de se exercitar em um nível de intensidade mais alto. Tal como nos treinos com intervalo moderado, lembre-se de que tem um período de recuperação após cada intervalo de intensidade mais elevada, para que possa esforçar-se confortavelmente para se exercitar a um nível progressivamente mais elevado.

LifeSpan Esteiras — Use um programa de intervalo de velocidade ou inclinação. Algumas esteiras LifeSpan permitem que você defina seus próprios níveis mínimo e máximo para que sua esteira altere automaticamente os níveis de intensidade para alternar entre a velocidade mínima/máxima ou a inclinação mínima/máxima que você selecionou especificamente para você. Você também pode personalizar dois outros programas nas esteiras LifeSpan para realizar exercícios de longo intervalo. O programa User permite que você crie seu próprio programa de exercícios e o programa MyZone Interval Heart Rate Control permite que você escolha sua frequência cardíaca mínima e máxima e ajustará a inclinação durante o treino para que você permaneça dentro da frequência cardíaca zona que você inseriu.
LifeSpan> Bicicletas ergométricas e elípticas — Use o programa Intervalo em bicicletas ergométricas e elípticas para alterar automaticamente seu nível de resistência entre alto e baixo enquanto você se exercita. Ajuste seu nível de intensidade manualmente em bicicletas que não possuem o programa de intervalo.

Intervalo negativo -1 (30 minutos):

O intervalo negativo de treinamento -1 oferece todos os benefícios de um treinamento com ritmo fixo, mas estimula você a obter lentamente uma intensidade de treinamento cada vez maior em um estado estacionário e depois diminuir lentamente a intensidade do treinamento. À medida que melhora sua saúde e condicionamento físico geral, você pode lentamente elevar-se a um nível mais alto durante este treino, independentemente do que se sinta confortável.

Intervalo negativo -2 (30 minutos):

O treino com intervalo negativo -2 foi concebido para proporcionar ao seu corpo um treino que começa com um ligeiro aumento na intensidade do treino, depois continua o treino a uma intensidade definida e termina com uma diminuição gradual na intensidade do treino. Um treino com aumento e diminuição na intensidade do exercício no início e no final do treino desenvolverá idealmente sua resistência geral. Um treino com intensidade reduzida também é ideal para maximizar a queima de calorias, mas é mais ideal quando realizado por um período mais longo, como 40 ou 50 minutos.

Fartlek 30 minutos:

Fartlek é uma palavra sueca que significa jogo rápido e é um treino que maximiza a queima de calorias em um treino divertido e de intensidade variada. Em vez de seguir um esboço preciso do treino, cabe a você decidir o que fazer, quando fazer e por quanto tempo. Por exemplo, após o aquecimento habitual, comece em um ritmo fácil na esteira e depois decida aumentar o ritmo pelo tempo que desejar em um ritmo mais rápido. Você determina o ritmo mais rápido, a duração do ritmo mais rápido e então quando desacelerar, permite-se recuperar e recomeçar o processo. Um treino Fartlek pode ser realizado em uma variedade de atividades, incluindo caminhada, ciclismo, natação, caminhada e remo, quase qualquer atividade que você goste!



Ao alternar a intensidade do seu treinamento com um treinamento intervalado em constante mudança, que começa em um ritmo lento e depois aumenta para um ritmo de intensidade média ou superior, você adiciona uma grande variedade aos seus treinos e seus treinos passam mais rápido do que você jamais havia sugerido antes. .

Como o treino Fartlek é um programa de exercícios que você mesmo pode criar, você pode usar facilmente qualquer tipo de dispositivo de treinamento que lhe dê controle sobre os níveis de velocidade e intensidade.
LifeSpan9> Esteiras - Use o modo manual e ajuste a velocidade para cima e para baixo conforme desejar.
<LifeSpan59> bicicletas ergométricas e aparelhos elípticos - Aumente e diminua suas RPM nas bicicletas.

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fitness general

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