Gli allenamenti sul tapis roulant sono un gioco da ragazzi. Chiunque può farlo. Sono anche molto efficaci per dimagrire. La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti sul tapis roulant ti fanno bruciare più calorie rispetto a qualsiasi altro dispositivo cardio. Con un allenamento sul tapis roulant bruci ben 17 calorie al minuto. In confronto, un allenamento con un crosstrainer fa bruciare 13 calorie al minuto, un allenamento con un hometrainer 14 calorie al minuto.

Un allenamento sul tapis roulant ti consente di utilizzare e allenare vari muscoli

Gli allenamenti sul tapis roulant sono fondamentali per avere muscoli forti e in forma. Durante l'allenamento utilizzi in modo efficace i muscoli del polpaccio, i muscoli delle cosce, i glutei, gli addominali (obliqui), i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena. Usi i muscoli del polpaccio ogni volta che atterri in piedi dopo aver fatto un passo. I muscoli delle cosce e i glutei ti aiutano a fare passi potenti in modo da portare a termine un lavoro serio. Mentre cammini contrai i muscoli addominali (obliqui) e li usi per assorbire gli shock che si verificano durante la camminata, il jogging o la corsa.

Metti a lavorare anche i tuoi muscoli obliqui quando cambi velocità. Mentre cammini, fai jogging o corri, spingi i talloni verso i glutei e stringi i muscoli posteriori della coscia. Utilizzi i muscoli della schiena e degli addominali per mantenere il corpo in equilibrio durante l'allenamento. Per evitare infortuni è importante allenarsi nel modo giusto. Abbiamo fatto una panoramica con suggerimenti e trucchi che puoi utilizzare per allenarti in modo sicuro ed efficace.

Camminare nel modo giusto: fare piccoli passi

L'allenamento sul tapis roulant non deve affaticare le articolazioni. Se cammini, fai jogging o corri nel modo giusto eviti tensioni alle articolazioni e lesioni. Mentre cammini, fai jogging o corri è meglio fare piccoli passi invece che grandi. Perché se fai grandi passi dovrai allungare le gambe, facendo sì che i tuoi piedi si spostino rispetto ai fianchi e atterreranno nella direzione sbagliata dopo aver fatto un passo. Ciò richiede molta forza e mette a dura prova le articolazioni. I piccoli passi richiedono meno forza, quindi affaticano meno le articolazioni e sono più facili da eseguire.

Un allenamento su tapis roulant delicato sulle articolazioni

Affinché il tuo allenamento sia favorevole alle articolazioni, il tuo tapis roulant deve avere un'ammortizzazione ottimale. Ciò riduce al minimo l'impatto degli urti che si verificano durante l'atterraggio in piedi dopo aver fatto un passo. La maggior parte dei tapis roulant sono dotati di ammortizzatori, ma puoi dare una mano tu stesso facendo atterrare i piedi il più piatto possibile sul tapis roulant. Ciò aiuta a ridurre lo sforzo che l'allenamento ha sulle articolazioni.

La corretta postura del corpo

Mentre cammini, fai jogging o corri assicurati che la schiena sia in posizione eretta o leggermente piegata in avanti e che gli addominali siano tesi. Questa posizione è meno faticosa per i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi (lombi). Inclinate le spalle e posizionate i gomiti ad un angolo di circa 90°C. Le tue braccia dovrebbero formare una linea retta con la direzione del tuo cammino. Mantieni la parte superiore del corpo ferma e il più eretta possibile e assicurati di essere sempre al centro della superficie di corsa. Ciò ti impedisce di scendere accidentalmente dal tapis roulant e di subire brutte lesioni e garantisce che il tuo allenamento sia sicuro.

Il miglior allenamento per i corridori

Naturalmente, vuoi arrivare fino in fondo durante l'allenamento. Ma per diventare il miglior corridore possibile è importante aumentare gradualmente il proprio livello di allenamento. Inizia con una sessione di trenta minuti con un riscaldamento di cinque minuti in cui cammini o fai jogging a un ritmo lento in modo che i muscoli si riscaldino adeguatamente. Trascorri i successivi 15 minuti del tuo allenamento camminando, facendo jogging o correndo a un ritmo costante. Prenditi gli ultimi cinque minuti della sessione per rinfrescarti. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora, puoi estendere le tue sessioni a 40 e 60 minuti e aumentare la tua velocità, così continuerai a metterti alla prova.

Allenamento basato sulla frequenza cardiaca

Un buon modo per migliorare la tua salute, bruciare calorie e dimagrire, migliorare il tuo livello di forma fisica e le tue prestazioni atletiche generali è l'allenamento con frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è il numero di battiti cardiaci al minuto necessari per mantenere un adeguato apporto di ossigeno durante lo sforzo fisico. Mentre ti alleni puoi misurare la tua frequenza cardiaca utilizzando i sensori di frequenza cardiaca a contatto o con un ricevitore per fascia toracica (venduto separatamente).

La frequenza cardiaca ottimale varia da persona a persona ma può essere calcolata. Per gli uomini è il numero 220 meno la loro età. Per le donne è 226 meno la loro età. La frequenza cardiaca viene calcolata in percentuale. Queste percentuali indicano la frequenza cardiaca ottimale. Misurando la frequenza cardiaca ti assicuri di allenarti in un intervallo di frequenza cardiaca ottimale e di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo sicuro ed efficace.

La frequenza cardiaca ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento

• 50 - 60%: allenamento di intensità moderata che migliora la tua salute
• 60-70%: allenamento leggero e intensivo che ti aiuta a bruciare calorie e a migliorare la tua forma fisica di base.
• 70-80%: allenamento di intensità che migliora il tuo livello di forma fisica e le tue prestazioni fisiche
• 80-90%: allenamento ad alta intensità. La zona di frequenza cardiaca ideale per evitare l'acidificazione muscolare (allenamento aerobico e anaerobico) e per allenare la propria prestazione fisica
• 90-100%: allenamento di massima intensità (competizione) che migliora le prestazioni fisiche e la velocità

Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca ideale per dimagrire in modo efficace

Misurando la frequenza cardiaca e quindi allenandosi nella zona di frequenza cardiaca ottimale, si bruciano molte calorie e si perde peso in modo efficace. Per raggiungere questo obiettivo è meglio allenarsi in una zona di frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della zona di frequenza cardiaca massima. Quanto più intenso è l'allenamento, quindi ad alta velocità e con un elevato angolo di inclinazione, tanto più efficace sarà l'allenamento e migliori saranno i risultati finali. Un allenamento intenso e a lungo termine porta ad un elevato tasso di calorie bruciate. Utilizza quindi questi consigli per migliorare il tuo livello di allenamento e ottenere i migliori risultati.

Esercizio con un angolo di inclinazione

Un buon modo per allenarsi è camminare, fare jogging e correre con angolo di inclinazione e intervalli. Camminare, fare jogging o correre con un angolo di inclinazione elevato allena i glutei, i muscoli delle cosce, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli centrali e quelli della schiena. Sottopone le articolazioni a sforzo minore e ti assicura di bruciare quattro volte la quantità di calorie che potresti bruciare camminando, facendo jogging o correndo senza angolo di inclinazione.

Allenamento HIIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità

L'allenamento HIIT sta per High Intensive Interval Training. Questa forma di allenamento aumenta notevolmente la tua resistenza e ti fa perdere peso. L’allenamento HIIT alterna periodi di altissima intensità a periodi di bassa intensità. I periodi ad alta intensità ti fanno bruciare in breve tempo tante calorie quante ne bruceresti durante un allenamento di corsa a lungo termine. Imposta la velocità e l'angolo di inclinazione a un livello che puoi sostenere fino alla fine. Continua così per un minuto, quindi abbassa la velocità e l'angolo di inclinazione a una bassa intensità e cammina lentamente per uno o due minuti per riposarti.

Ripeti da sei a otto volte. L’allenamento HIIT ti offre molti vantaggi. Migliora la funzione cardiaca, fornisce il cosiddetto "effetto after burn", il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento, garantisce che il tuo corpo produca più insulina in modo che lo zucchero venga metabolizzato meno rapidamente in grasso e perdi peso, ti rende meno affamato e il tuo corpo produce più ormoni della crescita e testosterone per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli.

Come puoi vedere, gli allenamenti sul tapis roulant ti offrono molti grandi vantaggi, quindi perché non provarci. Non te ne pentirai.

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