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7 programmes d'entraînement sportif
, par Joris Lans, 9 min temps de lecture
Course d'endurance lente (40 minutes)
Une course d'endurance lente est un entraînement adapté à tous ! Les débutants peuvent lentement s'habituer au programme de formation grâce à cette formation. Assurez-vous de faire cet entraînement au moins une fois par semaine pour maximiser votre endurance axée sur
La course lente vous aide à améliorer votre endurance globale et propose des exercices de faible intensité, idéaux pour votre zone de combustion des graisses. Les entraînements à course lente devraient commencer par une durée qui vous représente un défi, puis s'allonger à mesure que votre endurance s'améliore. L'intensité doit être à un rythme confortable et avec lequel vous pouvez avoir une conversation tout en faisant de l'exercice à votre fréquence cardiaque cible prescrite.
Il existe plusieurs programmes d’exercices que vous pouvez utiliser pour réaliser la course d’endurance lente. Dans les programmes qui font varier votre résistance ou votre inclinaison, vous devez sélectionner le niveau d'entraînement un pour limiter le changement de résistance ou d'inclinaison.
Intervalle court (20 minutes) :
L'intervalle court est idéal pour les sportifs débutants qui souhaitent profiter des avantages de l'entraînement par intervalles, mais qui ne sont pas tout à fait prêts pour un intervalle plus dur et plus long. Les intervalles courts sont également idéaux pour les athlètes expérimentés qui souhaitent développer davantage leur vitesse et leur forme physique. Les entraînements à intervalles courts sont amusants à faire après avoir fait de l'exercice à un rythme plus lent pendant quelques jours. N'oubliez pas qu'il est important de varier l'intensité et la durée de vos exercices pour maximiser votre condition physique globale. Assurez-vous donc d'inclure des entraînements par intervalles dans votre programme d'exercices au moins une ou deux fois par semaine.
Intervalle moyen (30 minutes) :
Un intervalle modéré contribue à améliorer votre endurance globale tout en aidant à stimuler une consommation de calories plus élevée que celle que vous obtiendriez avec un entraînement de moindre intensité. Un intervalle intermédiaire doit commencer par une durée qui est un défi pour vous, mais facile à réaliser au départ. Entre chaque intervalle, vous devez ralentir à un rythme qui vous permet d'avoir une conversation, à une intensité qui se situe dans la plage la plus basse de votre fréquence cardiaque cible prescrite. Par exemple, commencez par un intervalle que vous pouvez facilement réaliser, comme marcher rapidement sur un
Si vous commencez à faire de l'exercice régulièrement et sentez que votre condition physique s'améliore, vous êtes prêt à commencer à faire un entraînement fractionné modéré. Vous devriez commencer avec une intensité facile, puis passer à une intensité d’exercice stimulante mais pas trop difficile. N'oubliez pas d'alterner cet entraînement entre un simple intervalle de récupération suivi d'un intervalle d'intensité plus élevée. Vous devriez vous sentir à l'aise de vous pousser pendant l'entraînement, car vous pouvez passer à un entraînement par intervalles plus facile.
Intervalle long : (40 minutes par défaut)
Long Interval vous aide à améliorer votre
Les entraînements à intervalles longs sont parfaits pour maximiser la dépense calorique et améliorer votre forme anaérobie et votre capacité à vous entraîner à un niveau d'intensité plus élevé. Comme pour les entraînements à intervalles modérés, n'oubliez pas que vous disposez d'une période de récupération après chaque intervalle d'intensité plus élevée afin de pouvoir vous pousser confortablement à vous entraîner à un niveau progressivement plus élevé.
Intervalle négatif -1 (30 minutes) :
L'intervalle d'entraînement négatif -1 vous offre tous les avantages d'un entraînement à rythme fixe, mais vous stimule à obtenir lentement une intensité d'entraînement de plus en plus élevée dans un état stable, puis à diminuer lentement l'intensité de l'entraînement. Au fur et à mesure que vous améliorez votre santé et votre forme physique globales, vous pouvez progressivement passer à un niveau supérieur au cours de cet entraînement, peu importe ce avec quoi vous vous sentez à l'aise.
Intervalle négatif -2 (30 minutes) :
L'entraînement par intervalles négatifs -2 est conçu pour donner à votre corps un entraînement qui commence par une légère augmentation de l'intensité de l'entraînement, puis continue l'entraînement à une intensité définie et se termine par une diminution progressive de l'intensité de l'entraînement. Un entraînement avec une augmentation et une diminution de l'intensité de l'exercice au début et à la fin de l'entraînement développera idéalement votre endurance globale. Un entraînement dont l'intensité diminue est également idéal pour maximiser la combustion des calories, mais il est plus idéal lorsqu'il est effectué sur une durée plus longue, comme 40 ou 50 minutes.
Fartlek 30 minutes :
Fartlek est un mot suédois qui signifie jeu rapide. Il s'agit d'un entraînement qui maximise votre consommation de calories dans le cadre d'un entraînement amusant et d'intensité variée. Plutôt que de suivre un plan d’entraînement précis, c’est à vous de décider quoi faire, quand le faire et pendant combien de temps. Par exemple, après votre échauffement habituel, démarrez à un rythme facile sur le
En alternant l'intensité de votre entraînement avec un entraînement par intervalles en constante évolution qui commence à un rythme lent puis augmente jusqu'à un rythme d'intensité moyenne ou supérieure, vous ajoutez une grande variété à vos entraînements et vos entraînements se déroulent plus rapidement que vous ne l'aviez jamais suggéré auparavant. .
Étant donné qu'un entraînement Fartlek est un programme d'exercices que vous pouvez créer vous-même, vous pouvez facilement utiliser n'importe quel type d'appareil d'entraînement qui vous permet de contrôler les niveaux de vitesse et d'intensité.
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