Pour de nombreuses personnes âgées, maintenir leur mobilité peut être difficile. Les muscles et les articulations s’affaiblissent et l’amplitude des mouvements se détériore avec l’âge. Les avantages des étirements comprennent le développement et le maintien de la force, l’amélioration de la flexibilité et l’augmentation de la circulation et du flux sanguin, pour offrir une meilleure qualité de vie et un vieillissement en bonne santé.

1. Les étirements réduisent les douleurs lombaires et l'arthrite

Les causes des douleurs lombaires chez les personnes âgées sont généralement dues à l'arthrose et à la sténose de la colonne vertébrale.

L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la dégénérescence progressive du cartilage entre les facettes articulaires. Généralement, la douleur dans le bas du dos qui en résulte va et vient, mais avec le temps, l'arthrose peut éventuellement provoquer une sciatique. Parallèlement à l'arthrose du bas du dos, l'arthrite se développe généralement au niveau des hanches, des genoux, du cou, des doigts et des orteils. L’arthrose en touche 33.6% (12.4 millions) d’adultes de 65 ans et plus.

La sténose spinale est le rétrécissement du canal osseux occupé par les nerfs spinaux ou la moelle épinière. Les nerfs spinaux se compriment et peuvent créer des symptômes de sciatique – picotements, faiblesse, engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.

Bien que l'arthrose et la sténose de la colonne vertébrale fassent naturellement partie du vieillissement et ne puissent pas être directement évitées, la douleur qui en résulte peut être gérée par des exercices d'étirement. Des étirements réguliers profitent aux personnes âgées en améliorant la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'élasticité pour soulager la raideur des articulations touchées. Naturellement, il peut être difficile et douloureux d’étirer ou de déplacer ces articulations. Pour aider à réduire la douleur, il est recommandé d'échauffer les muscles raides avant de s'étirer avec un sac chauffant et inversement de refroidir les muscles avec un sac de glace après l'exercice afin de minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également envisager des étirements assistés en utilisant équipement d'étirement ou avec l'aide d'une autre personne.

 2. Les étirements réduisent le risque de chute

Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les personnes âgées de 65 ans et plus. Chaque année, une personne âgée sur trois fera une chute, dont 2.5 millions de personnes ont besoin d’un traitement dans des centres d’urgence chaque année. Des recherches montrent que des étirements réguliers sont essentiels à l'équilibre et à la stabilité, contribuant ainsi à prévenir les chutes. L’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos ainsi qu’une plus grande mobilité de l’articulation de la hanche sont importantes dans la prévention des chutes chez les personnes âgées.

3. Les étirements aident à améliorer une mauvaise posture

À mesure que nous vieillissons, la teneur en eau de notre corps dans les tissus conjonctifs, tels que les ligaments et les tendons, diminue, ce qui entraîne une diminution de l'élasticité et de la flexibilité. Le resserrement des ligaments et des tendons de la poitrine et des épaules en conjonction avec années de position assise le fait d'être penché à un bureau entraînera au fil des heures une mauvaise posture. – Une mauvaise posture est définie par une posture de la tête vers l’avant, des épaules et le haut du dos arrondis et des hanches appuyées vers l’avant. – La courbure naturelle en S de notre colonne vertébrale se comprime. Cela peut créer douleur dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer la flexibilité est simple avec un programme d’étirements cohérent. Cela aidera à relâcher les ligaments, les tendons et les muscles tendus pour vous offrir une plus grande amplitude de mouvement. De plus, compléter des exercices de musculation pour seniors ainsi qu'une routine d'étirements aidera à équilibrer les muscles les plus faibles, aidant ainsi à corriger une mauvaise posture avec les avantages de la flexibilité.

4. Les étirements augmentent le flux sanguin et les niveaux d'énergie

Les étirements dynamiques est une forme d'étirement de faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer vos muscles. Contrairement aux étirements statiques, qui s'étirent alors que votre corps est immobile. En plus d'allonger vos muscles, les étirements dynamiques augmenteront également la circulation et le flux de nutriments dans tout le corps. Augmentant ainsi les niveaux d’énergie du corps. Chez les personnes âgées, une énergie accrue est importante pour maintenir leur indépendance, rester sociables et vieillir en bonne santé.

Exemples d'étirements dynamiques :

• Balancements de bras
• Cercles d'épaule
• Fentes
• Balancements de jambes
• Demi-squats

Exercices supplémentaires pour les seniors

Bien que des étirements réguliers soient un excellent moyen de gérer les douleurs lombaires et l'arthrite, d'améliorer la posture, de réduire les chutes et d'augmenter les niveaux d'énergie, il existe des exercices supplémentaires qui aideront à vieillir en bonne santé. Des exercices tels que :

• Taï-chi
• Pilates
• Thérapie par l'eau
• Yoga
• Marcher

Vous pouvez également envisager d'utiliser un moniteur d'activité ou une vidéo d'exercices pour seniors pour vous aider à rester motivé.