Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad puede resultar difícil. Los músculos y las articulaciones se debilitan y la amplitud de movimiento se deteriora a medida que envejecemos. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, para proporcionar una mayor calidad de vida y un envejecimiento saludable.

1. El estiramiento reduce el dolor lumbar y la artritis

Las causas del dolor lumbar en los adultos mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.

La osteoartritis es la forma más común de artritis y es causada por la degeneración gradual del cartílago entre las articulaciones facetarias. Por lo general, el dolor resultante en la parte baja de la espalda aparece y desaparece, pero con el tiempo la osteoartritis puede eventualmente causar ciática. Junto con la osteoartritis de la espalda baja, la artritis generalmente se desarrolla en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y los pies. La osteoartritis afecta a 33.6% (12.4 millones) de adultos de 65 años o más.

La estenosis espinal es el estrechamiento del canal óseo ocupado por los nervios o la médula espinal. Los nervios espinales se comprimen y pueden provocar síntomas de ciática: hormigueo, debilidad, entumecimiento en la zona lumbar, las nalgas y las piernas.

Si bien tanto la osteoartritis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar mediante ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez en las articulaciones afectadas. Es comprensible que pueda resultar difícil y doloroso estirar o mover estas articulaciones. Para ayudar a reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes de estirarlos con una bolsa de calor y, a la inversa, enfriar los músculos con una bolsa de hielo después del ejercicio para minimizar la hinchazón en las articulaciones. Quizás también quieras considerar el estiramiento asistido usando equipo de estiramiento o con la ayuda de otra persona.

 2. Estirar reduce el riesgo de caídas

El riesgo de caídas es una preocupación importante para los adultos mayores, de 65 años o más. Cada año uno de cada tres adultos mayores se caerá, siendo 2.5 millones de personas necesitan tratamiento en instalaciones de emergencia anualmente. Las investigaciones muestran que los ejercicios regulares de estiramiento son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, lo que ayuda a prevenir caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera es importante para la prevención de caídas en los adultos mayores.

3. El estiramiento ayuda a mejorar la mala postura

A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo, como ligamentos y tendones, disminuye, lo que resulta en una reducción de la elasticidad y flexibilidad. El endurecimiento de ligamentos y tendones en el pecho y los hombros junto con años de estar sentado Encorvado frente a un escritorio, con el tiempo resultará en una mala postura. – La mala postura se define por una postura de la cabeza hacia adelante, hombros y parte superior de la espalda redondeados y caderas presionadas hacia adelante. – La curvatura en S natural de nuestra columna se comprime. Esto puede crear dolor en la zona lumbar y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es sencillo con un régimen de estiramiento constante. Esto ayudará a aflojar los ligamentos, tendones y músculos tensos para brindarle un mayor rango de movimiento. Además, complementar los ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores junto con una rutina de estiramiento ayudará a equilibrar los músculos más débiles y corregir la mala postura con los beneficios de la flexibilidad.

4. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía

El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia del  estiramiento estático, que consiste en estirar mientras el cuerpo está sin movimiento. Además de alargar los músculos, los estiramientos dinámicos también aumentarán la circulación y el flujo de nutrientes por todo el cuerpo. Aumentando así los niveles de energía del cuerpo. En los adultos mayores, el aumento de energía es importante para mantener la independencia, seguir siendo sociables y lograr un envejecimiento saludable en general.

Ejemplos de estiramientos dinámicos son:

• Balanceos de brazos
• Círculos de hombros
• Estocadas
• Balanceos de piernas
• Media sentadilla

Ejercicios adicionales para personas mayores

Si bien el estiramiento regular es una excelente manera de ayudar a controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar los niveles de energía, existen ejercicios adicionales que ayudarán a un envejecimiento saludable. Ejercicios como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia de agua
• Yoga
• Caminar

Quizás también quieras considerar el uso de un monitor de actividad o un video de ejercicios para personas mayores para ayudarlo a mantenerse motivado.