Para muchas personas mayores, puede resultar difícil mantenerse en movimiento. Los músculos y las articulaciones se debilitan y la amplitud de movimiento se deteriora a medida que envejecemos. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, para proporcionar una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludable.

1. El estiramiento reduce el dolor lumbar y la artritis

Las causas del dolor lumbar en las personas mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.
La osteoartritis es la forma más común de artritis y es causada por la descomposición del cartílago entre los pesos facetarios. Por lo general, el dolor lumbar aparece y desaparece, pero con el tiempo, la osteoartritis puede eventualmente causar ciática. Junto con la osteoartritis lumbar, la artritis generalmente se desarrolla en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y los pies. La osteoartritis afecta a 17.2% de las personas mayores de 65 años y más.



La estenosis espinal es un estrechamiento del canal espinal. Este estrechamiento puede pellizcar la columna y las raíces nerviosas. La columna vertebral consta de 33 vértebras. Estas vértebras interconectadas forman un canal que protege la frágil médula espinal. Los nervios comprimidos pueden provocar síntomas de ciática, hormigueo, debilidad, entumecimiento en la zona lumbar, nalgas y piernas.
Si bien tanto la osteoartritis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar mediante ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez en las articulaciones modificadas. Puede resultar difícil y doloroso estirar y mover estas articulaciones; para reducir el dolor se recomienda calentar los músculos rígidos antes de estirarlos. Puede calentar los músculos usando una bolsa de agua caliente y viceversa enfriando los músculos con hielo después del ejercicio para minimizar la hinchazón en las articulaciones. También puede considerar recibir ayuda para estirarse, usar equipo de estiramiento o con la ayuda de otra persona.

2. El estiramiento reduce el riesgo de caer

El riesgo de caerse es una gran preocupación para las personas mayores. Cada año, una de cada tres personas mayores se cae. Las investigaciones muestran que los ejercicios de estiramiento regulares son esenciales para el equilibrio y la estabilidad, previniendo caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja, junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera, es importante para prevenir caídas en los adultos mayores.

3. Los estiramientos ayudan a mejorar la mala postura

A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo disminuye, lo que resulta en una reducción de la elasticidad y flexibilidad. La tensión en los ligamentos y tendones del pecho y los hombros, combinada con estar sentado inclinado frente a un escritorio durante años, con el tiempo dará como resultado una mala postura. La mala postura está determinada por la posición de la cabeza hacia adelante, los hombros y la parte superior de la espalda redondeados y las caderas empujadas hacia adelante. La curvatura natural en S de nuestra columna se comprime. Esto puede causar dolor en la zona lumbar y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es fácil con un régimen de estiramiento constante. Esto ayudará a aflojar los ligamentos, tendones y músculos tensos para que tengas más libertad de movimiento. Además, agregar ejercicios de fuerza para personas mayores junto con una rutina de estiramiento ayudará a equilibrar los músculos más débiles y corregir la mala postura con los beneficios de la flexibilidad

4. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía

El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia del estiramiento estático, donde te estiras mientras tu cuerpo no se mueve. Además de alargar los músculos, el estiramiento dinámico también mejorará la circulación y el flujo de nutrientes por el cuerpo. Por tanto, aumenta el nivel de energía del cuerpo. En los adultos mayores, es importante tener más energía para mantenerse independientes, sociales y envejecer de manera saludable.



Ejemplos de estiramiento dinámico son:

• Brazo oscilante
• Rotar el hombro en círculos
• Lungens
• Agitando la pierna
• Media sentadilla

Ejercicios adicionales para personas mayores
Además del estiramiento regular, que es una excelente manera de controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar la energía, existen ejercicios adicionales que ayudan a un envejecimiento más saludable. Ejercicio como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia de agua
• Yoga
• Caminar

Una buena ayuda para el estiramiento es la lifespan máquina de estiramiento. Consulta el vídeo para ver ejercicios que puedes hacer con él.

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