Messung Ihrer Herzfrequenz für eine gute Gesundheit und einen fitten Lebensstil 

Ihre Herzfrequenz verrät Ihnen viel über Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheit.
1. Sie können Ihre Herzfrequenz mit Ihren Fingern ermitteln, nicht mit Ihrem Daumen. Sie können Ihre Herzfrequenz am besten spüren, wenn Sie nachts im Bett liegen oder morgens aufstehen.
2. Zählen Sie Ihre Herzfrequenz 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese mit vier, oder zählen Sie Ihre Herzfrequenz 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese mit 2. Wenn Sie beispielsweise 32 Herzschläge in 30 Sekunden zählen, beträgt Ihre Ruheherzfrequenz 64 Schläge pro Minute ( BPM), 32 x 2 = 64.
3. Zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz fünf Tage lang auf.
4. Addieren Sie das Ergebnis Ihrer aufgezeichneten Ruheherzfrequenz und teilen Sie es durch fünf, um Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz zu erhalten.
Ihre gewünschte Anstrengung für einen gesunden Lebensstil
40–50 % – Anfängersportler
50–60 % – Durchschnittssportler
60–70 % – Fortgeschrittener Mittelsportler
70–85 % – Fortgeschrittener Sportler

Herzfrequenz-Trainingszonen 

Ihre Herzfrequenz-Trainingszone ist ein entscheidendes Element beim Training für einen gesunden Lebensstil. Um Ihren Körper zu stimulieren und Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie mit unterschiedlichen Herzfrequenzen trainieren. Die Messung Ihres Pulses und Ihrer Herzfrequenz während des Trainings sind die wichtigsten Indikatoren, um die Intensität Ihrer Körper- und Herzfunktion zu ermitteln.

Zone 1 – Gesunde Herzzone: 50 % – 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

Einfachste und bequemste Zone

Trainingsvorteile: Abnehmen, Senkung des Blutdrucks, Senkung des Cholesterinspiegels, Verbesserung der Muskelmasse, verringertes Risiko degenerativer Erkrankungen, sicheres Training, gesunder Lebensstil,

Zone 2 – Gemäßigte Zone: 60 % – 70 % Ihrer max. Herzfrequenz

Cruise Zone – Sie können in dieser Zone über einen längeren Zeitraum trainieren. 75 % – 85 % aller Kalorien werden in Kraftstoff umgewandelt. In dieser Zone verbrennen Sie 6 bis 10 Kalorien pro Minute.
Trainingsvorteile: Aufbau von Muskelmasse, Abbau von Fettmasse, Stärkung des Myokards, Fettabbau, Training Ihrer Fettmobilisierung, Fetttransport, Training Ihrer Muskeln zur Fettverbrennung, Training zur Erhöhung der Fettfreisetzungsrate, Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien im Muskel.

Zone 3 – Aerobe Zone: 70 % – 80 % Ihrer max. Uur

Übergangszone – von zwei Gesundheitszonen zu zwei Leistungszonen fühlt sich immer noch sehr angenehm an. Sie werden ins Schwitzen kommen, aber kein Brennen verspüren.
Trainingsvorteile: Verbesserte Gesamtfunktionsfähigkeit mit Zunahme der Anzahl und Größe der Blutgefäße, erhöhte Vitalkapazität, Atemfrequenz, maximale Lungenventilation, Lungendiffusion, Steigerung in der Größe und Stärke des Herzens, Verbesserungen des Herzzeitvolumens und des Schlagvolumens.

Zone 4 – Schwellenwertzone: 80 %–90 % Ihrer maximalen Stunde 

Max. Kalorienverbrennungszone
Trainingsvorteile: maximale Fettverbrennung, wenn Sie fit genug sind, um mit etwas mehr Sauerstoff zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen. Sie verbrennen kein Fett, wenn Sie oberhalb der Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone trainieren. Während der Anstrengung verbrennen Sie Fett, wobei viele Kohlenhydrate als Kalorienquelle dienen. Verbesserter VO2 und eine höhere Laktattoleranz.

Zone 5 – Leistungs-Redline-Zone: 90 % – 100 % Ihrer maximalen Hr

Peak Race Zone – speziell für Sportler
Trainingsvorteile: höchste Menge verbrannter Kalorien, aber niedrigster Anteil an Fettkalorien. Laktat-Toleranzzone. Dieser Bereich ist ausschließlich für einen fitten und gesunden Lebensstil gedacht. Zu langes Training in dieser Zone ist selbst für sehr fortgeschrittene Sportler schmerzhaft und kann zu Verletzungen führen. Es kann auch dazu führen, dass Sportler übertrainieren, was wiederum zu schlechten Leistungen führt.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator

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