Als je traint op basis van je hartslag krijg je te maken met een anaerobe en een aerobe drempel. In deze blog vertellen we je wat er wordt bedoeld met de anaerobe en de aerobe drempel en hoe je deze kunt meten om het maximale uit je training te halen. Je lichaam heeft twee energiebronnen, suikers en vetten. Er wordt gebruik gemaakt van één van deze twee energiebronnen. Welke hiervan hangt af van de mate van intensiteit waarmee je traint.

Anaerobe energievoorziening 



Als je kortdurend traint met hoge en explosieve intensiteit, zal je lichaam in eerste instantie maakt gebruik van adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat, directe energiebronnen die beperkt beschikbaar zijn. Als je langdurig met hoge intensiteit traint, raakt deze energie op en gaat je lichaam suikers uit je spieren en lever gebruiken om voldoende energie over te houden voor de hoogintensieve training. Je lichaam heeft geen zuurstof nodig om deze suikers te verbranden. Dit heet anaerobe energievoorziening. Tijdens het verbranden van suikers komen gifstoffen, ook wel melkzuur genoemd, je lichaam binnen. Deze ‘verzuring’ plus het feit dat je lichaam tijd nodig heeft om het melkzuur af te breken, maakt je benen zwaar en dwingt je de intensiteit van je training te verlagen of helemaal te stoppen met trainen. Je kunt dus met hoge intensiteit korte afstanden afleggen bij het verbranden van suiker. Als je met hoge intensiteit lange afstanden wilt afleggen, heeft je lichaam de andere energiebron nodig, de vetten.

Aerobe energievoorziening 
Als je langdurig op lage intensiteit traint, gebruikt je lichaam eerst de suikers. Als je de intensiteit verhoogt, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Om vet te verbranden heeft je lichaam zuurstof nodig. Dit wordt aërobe energievoorziening genoemd. In tegenstelling tot de energievoorziening door suikerverbranding, geeft vetverbranding je meer energie die langzamer wordt verbruikt. Langzame duurtraining is de beste manier om uw lichaam te leren hoe het de beschikbare vetten efficiënt kan gebruiken. Door deze vetten op de juiste manier te gebruiken kun je je intensiteitstraining langer volhouden zonder dat je lichaam hoeft over te schakelen op de suikerreserves. Dit is essentieel voor langeafstandslopers. Een goed ontwikkeld aëroob uithoudingsvermogen zorgt voor een goede conditie bij langdurige training.



Aërobe drempel 
De aërobe drempel is het punt waarop u uw lichaam traint om zuurstof naar de spieren te transporteren . Doordat je je hart en longen traint, verbeter je je conditie. Je traint op 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van hoe goed je getraind bent. Je traint op een relatief lage intensiteit waardoor je prettig traint en gesprekken kunt voeren tijdens de training. Als u geen gesprekken meer kunt voeren, is uw trainingsintensiteit te hoog en moet u langzamer gaan trainen.

Anaerobe drempel
Met de anaerobe drempel wordt het hartslagpunt of het trainingstempo bedoeld waarop de spieren net genoeg zuurstof kunnen opnemen om de productie en afbraak van melkzuur in evenwicht te brengen . Je traint op 80 tot 90% van je maximale hartslag terwijl je vooral suikers (koolhydraten) verbrandt. De beste manier om je uithoudingsvermogen te trainen en te verbeteren is door regelmatig net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo kun je je lichaam langdurig op een hoge intensiteit trainen en tegelijkertijd het geproduceerde melkzuur afbreken. Tijdens je training moet je de hartslagwaarde van de anaërobe drempel bijhouden en ervoor zorgen dat je daaronder blijft, zodat je langer en tenminste zo lang kunt blijven trainen als je wilt.

Je aerobe en anaerobe zones meten
Je ideale hartslagzone kun je het beste bepalen met een duurtest gedaan door een sportcoach of sportarts. Bij de duurtest moet je je training beetje bij beetje intensiveren. Na elke intensivering krijgt u een pijnloze prik in uw oor om de hoeveelheid melkzuur in uw lichaam te meten. Als u uw training niet verder kunt intensiveren, is de test voorbij. Zo krijg je een gedetailleerd overzicht van je hartfrequentie en de bijbehorende concentratie melkzuur en trainingstempo en krijg je duidelijkheid Over ons je anaërobe drempel en keerpunt. Je hebt het keerpunt bereikt waarop je lichaam zo’n grote hoeveelheid melkzuur heeft geproduceerd dat je spieren het niet meer kunnen afbreken. Dit is het moment om te stoppen met trainen. Het keerpunt geeft je dus een goede indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Zelf uw maximale hartslag meten
U kunt zelf uw maximale hartslag meten. Houd er rekening mee dat dit minder nauwkeurig is dan meten via een officiële duurtest. Je maximale hartslag kun je bepalen door het getal 220 minus je leeftijd te nemen. Bij deze berekening moet je rekening houden met een foutmarge van 10 hartslagen boven of onder je maximale hartslag. Je maximale hartslag kun je ook meten door ongeveer 1 minuut op maximale intensiteit te trainen en daarna je hartslag te meten. Zorg voor een stevige warming-up met een versnelling aan het einde, zodat je de test goed kunt afleggen en halverwege niet met een blessure uitvalt.



Hiermee blog hopen wij je relevante informatie te hebben gegeven Over ons aerobe en anaerobe training en Over ons trainen op basis van hartslag . Als u niet zeker weet of u op de juiste manier traint, raadpleeg dan een expert! Op de juiste manier trainen is uiteraard erg belangrijk om blessures te voorkomen. Het belangrijkste is dat u traint op een manier die voor u werkt en die u helpt de beste resultaten te behalen.
We hopen je met dit blog relevante informatie gegeven te hebben over aerobe en anaerobe training en trainen op basis van hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste is dat je lekker kunt trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
Veel plezier met sporten!

Labels

fitness general nutrition & weight loss workplace

• Delen op:
• WhatsAppen
• Deel
• X
• Speld het vast
• Boodschapper
• E-mail

---