Langsamer Dauerlauf (40 Minuten)

Ein langsamer Ausdauerlauf ist für jeden ein passendes Training! Anfänger können sich mit diesem Training langsam an das Trainingsprogramm gewöhnen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Training mindestens einmal pro Woche durchführen, um Ihre Ausdauertraining-fokussierte Ausdauer zu maximieren. Langsames Ausdauertraining eignet sich auch hervorragend für erfahrene Sportler an Tagen nach einem härteren Training mit höherer Intensität.

Langsames Laufen hilft Ihnen, Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern und bietet Übungen mit geringerer Intensität, die ideal für Ihre Fettverbrennungszone sind. Langsame Lauftrainings sollten mit einer für Sie herausfordernden Dauer beginnen und sich dann verlängern, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Die Intensität sollte in einem Tempo erfolgen, das angenehm ist und mit dem Sie sich während des Trainings auf Ihrem vorgeschriebene Zielherzfrequenz.

Es gibt mehrere Trainingsprogramme, mit denen Sie den langsamen Ausdauerlauf erreichen können. Bei Programmen, die Ihren Widerstand oder Ihre Steigung variieren, sollten Sie Trainingsstufe eins wählen, um die Änderung des Widerstands oder der Steigung zu begrenzen.

LifeSpan Laufbänder – Mit dem Schrittzählerprogramm können Sie die Anzahl der Schritte auswählen, die Sie machen möchten. Es ist eine großartige Möglichkeit, an beliebten Programmen wie der 10.000-Schritte-Challenge teilzunehmen. Mit dem Programm können Sie auch die Entfernung eingeben, die Sie zurücklegen möchten. Das Downhill-Programm ermöglicht es Ihnen, mehrere Steigungen bergab zu gehen und eignet sich hervorragend, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen. Mit dem MyZone Constant Heart Rate Control-Programm können Sie Ihre vorgegebene Zielherzfrequenz eingeben und Ihre Herzfrequenz beim Laufen auf einem konstanten Niveau halten.

lifespan Übung Ergometern und Crosstrainern – Das Abnehmprogramm des Fahrrads und Crosstrainern variiert die Widerstandsstufe auf niedrigeren Stufen, um Ihre Herzfrequenz in einem optimalen Bereich für die Gewichtsabnahme zu halten. Mit MyZone halten Sie Ihre Herzfrequenz während Ihres Trainings auf einem konstanten Niveau. Wenn Sie ohne Programm mit dem Radfahren beginnen, halten Sie Ihren Widerstand während des Trainings auf dem gleichen Niveau.

Kurzes Intervall (20 Minuten):

Short Interval ist ideal für Trainingsanfänger, die die Vorteile des Intervalltrainings nutzen möchten, aber noch nicht ganz bereit für ein härteres und längeres Intervall sind. Kurze Intervalle sind auch ideal für erfahrene Sportler, um ihre Geschwindigkeit und Fitness weiterzuentwickeln. Kurze Intervalltrainings machen Spaß, nachdem man einige Tage lang in einem langsameren Tempo trainiert hat. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Trainingsintensität und Trainingsdauer zu variieren, um Ihre allgemeine Fitness zu maximieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mindestens ein- oder zweimal pro Woche einige Intervalltrainingseinheiten in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Durchschnittliches Intervall (30 Minuten):

Moderate Intervalle verbessern Ihre Gesamtausdauer und stimulieren gleichzeitig die Kalorienverbrennung, die Sie mit einem Training mit geringerer Intensität erreichen würden. Ein Zwischenintervall sollte mit einer Dauer beginnen, die für Sie herausfordernd, aber anfangs leicht zu erreichen ist. Zwischen den einzelnen Intervallen sollten Sie die Geschwindigkeit auf ein für Gespräche angenehmes Tempo und eine Intensität im niedrigsten Bereich Ihrer vorgeschriebenen Zielherzfrequenz verlangsamen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Intervall, das Sie bequem bewältigen können, wie etwa 40 Sekunden schnelles Gehen auf einem Laufband, gefolgt von einer Minute langsamen und lockeren Gehens. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie Ihre gesamte Trainingszeit abgeschlossen haben. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern, können Sie die Dauer Ihrer moderaten Intervalle schrittweise verlängern.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und das Gefühl haben, dass sich Ihre Fitness verbessert, sind Sie bereit, mit einem moderaten Intervalltraining zu beginnen. Sie sollten mit einer einfachen Intensität beginnen und dann zu einer anspruchsvollen, aber nicht zu schwierigen Trainingsintensität übergehen. Denken Sie daran, bei diesem Training zwischen einem einfachen Erholungsintervall und einem Intervall mit höherer Intensität abzuwechseln. Sie sollten sich während des Trainings wohl fühlen, wenn Sie sich anstrengen, da Sie den Schalter auf ein einfacheres Intervalltraining umstellen können.

LifeSpan Laufbänder – Verwenden Sie ein Geschwindigkeits- oder Steigungsintervallprogramm. Bei einigen LifeSpan Laufbänder können Sie Ihre eigenen Mindest- und Höchstwerte festlegen, sodass Ihr Laufband automatisch die Intensitätsstufe ändert, um zwischen der Mindest-/Höchstgeschwindigkeit oder der Mindest-/Höchstneigung zu wechseln, die Sie speziell für Sie ausgewählt haben. Sie können auch zwei weitere Programme auf LifeSpan Laufbänder anpassen, um ein langes Intervalltraining durchzuführen. Mit dem Benutzerprogramm können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen und mit dem MyZone Interval Heart Rate Control-Programm können Sie Ihre minimale und maximale Herzfrequenz auswählen und die Steigung während des Trainings so anpassen, dass Sie innerhalb der von Ihnen eingegebenen Herzfrequenzzone bleiben.

LifeSpan Übung Ergometern und Crosstrainern – Verwenden Sie das Intervallprogramm für die Übung Ergometern und den Ellipsentrainer, um Ihren Widerstand während des Trainings automatisch von hoch auf niedrig zu ändern. Passen Sie Ihre Intensität manuell an Ergometern an, die kein Intervallprogramm haben.

Langes Intervall: (Standardeinstellung 40 Minuten)

Lange Intervalle helfen Ihnen dabei, Ihre allgemeine AusdauertrainingGefäßausdauer zu verbessern und gleichzeitig in jedem Intervall eine hohe Kalorienverbrennung anzuregen. Lange Intervalle sollten mit einer Dauer beginnen, die für Sie eine Herausforderung darstellt, aber zunächst leicht zu bewältigen ist. Zwischen den einzelnen Intervallen sollten Sie Ihr Tempo auf ein Tempo verlangsamen, bei dem Sie ganz bequem ein Gespräch führen können, und zwar bei einer Intensität, die im niedrigsten Bereich Ihrer vorgeschriebenen Zielherzfrequenz liegt. Beginnen Sie beispielsweise mit einer Intervalldauer, die für Sie angenehm ist, z. B. eine Minute schnelles Gehen auf der Laufband, gefolgt von einer Minute langsamen, leichten Gehens auf der Laufband. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie Ihre gesamte Trainingszeit abgeschlossen haben.

Lange Intervalltrainingseinheiten eignen sich hervorragend, um die Kalorienverbrennung zu maximieren und Ihre anaerobe Fitness sowie Ihre Fähigkeit, auf einem härteren Intensitätsniveau zu trainieren, zu verbessern. Denken Sie wie bei den Trainingseinheiten mit moderaten Intervallen daran, dass Sie nach jedem Intervall mit höherer Intensität eine Erholungsphase haben, damit Sie sich bequem anstrengen können, um auf einem zunehmend höheren Niveau zu trainieren.

LifeSpan Laufbänder – Verwenden Sie ein Geschwindigkeits- oder Steigungsintervallprogramm. Bei einigen LifeSpan Laufbänder können Sie Ihre eigenen Mindest- und Höchstwerte festlegen, sodass Ihr Laufband automatisch die Intensitätsstufen ändert, um zwischen der Mindest-/Höchstgeschwindigkeit oder der Mindest-/Höchstneigung zu wechseln, die Sie speziell für Sie ausgewählt haben. Sie können auch zwei weitere Programme auf LifeSpan Laufbänder anpassen, um lange Intervallübungen durchzuführen. Mit dem Benutzerprogramm können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen und mit dem Intervall-Herzfrequenzkontrollprogramm MyZone können Sie Ihre minimale und maximale Herzfrequenz auswählen und die Steigung während des Trainings so anpassen, dass Sie innerhalb der Herzfrequenz bleiben Zone, die Sie betreten haben.
LifeSpan> Übung Ergometern und Ellipsentrainer – Verwenden Sie das Intervallprogramm für Übung Ergometern und Ellipsentrainer, um Ihren Widerstand beim Training automatisch zwischen hoch und niedrig zu ändern. Passen Sie Ihre Intensitätsstufe manuell bei Ergometern an, die nicht über das Intervallprogramm verfügen.

Negatives Intervall -1 (30 Minuten):

Das negative Trainingsintervall -1 bietet Ihnen alle Vorteile eines Trainings mit festem Tempo, regt Sie jedoch dazu an, langsam eine immer höhere Trainingsintensität in einem stabilen Zustand zu erreichen und die Trainingsintensität dann langsam zu senken. Während Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern, können Sie sich während dieses Trainings langsam auf ein höheres Niveau bringen, ganz gleich, womit Sie sich wohl fühlen.

Negatives Intervall -2 (30 Minuten):

Das negative Intervall-2-Training soll Ihrem Körper ein Training ermöglichen, das mit einer leichten Steigerung der Trainingsintensität beginnt, das Training dann mit einer festgelegten Intensität fortsetzt und mit einer allmählichen Abnahme der Trainingsintensität endet. Ein Training mit zunehmender und abnehmender Belastungsintensität zu Beginn und am Ende fördert ideal Ihre Gesamtausdauer. Ein Training mit abnehmender Intensität ist ebenfalls ideal, um die Kalorienverbrennung zu maximieren, am besten ist es jedoch, wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, beispielsweise 40 oder 50 Minuten.

Fartlek 30 Minuten:

Fartlek ist ein schwedisches Wort, das schnelles Spiel bedeutet und ein Training ist, das Ihren Kalorienverbrauch in einem unterhaltsamen Training mit abwechslungsreicher Intensität maximiert. Anstatt einem genauen Trainingsplan zu folgen, liegt es an Ihnen, zu entscheiden, was Sie wann und wie lange tun möchten. Beginnen Sie beispielsweise nach dem üblichen Aufwärmen mit einem leichten Tempo auf dem Laufband und erhöhen Sie dann das Tempo für die gewünschte Zeit in einem schnelleren Tempo. Sie bestimmen das schnellere Tempo, die Dauer des schnelleren Tempos und dann, wann Sie langsamer werden, sich erholen und den Prozess von vorne beginnen sollten. Ein Fartlek-Training kann bei einer Vielzahl von Aktivitäten durchgeführt werden, darunter Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und Rudern, also fast jeder Aktivität, die Ihnen Spaß macht!



Indem Sie Ihre Trainingsintensität mit einem sich ständig ändernden Intervalltraining abwechseln, das langsam beginnt und sich dann auf ein mittleres oder höheres Intensitätstempo steigert, verleihen Sie Ihrem Training mehr Abwechslung und Ihre Trainingseinheiten vergehen schneller, als Sie es jemals zuvor vorgeschlagen hatten .

Da es sich bei einem Fartlek-Training um ein Trainingsprogramm handelt, das Sie selbst erstellen können, können Sie problemlos jede Art von Trainingsgerät verwenden, mit dem Sie Geschwindigkeit und Intensität steuern können.
LifeSpan9> Laufbänder – Verwenden Sie den manuellen Modus und passen Sie Ihre Geschwindigkeit nach Belieben an.
<LifeSpan59> Übung Ergometern und Crosstrainern – Erhöhen und verringern Sie Ihre Drehzahl auf Fahrrädern.

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fitness general

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